การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและข้ออักเสบรูมาตอยด์

สารบัญ:

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและข้ออักเสบรูมาตอยด์
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและข้ออักเสบรูมาตอยด์
Anonim

คุณสามารถเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนเพื่อบรรเทาอาการปวด หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และปรับปรุงการทรงตัวของคุณ ช่วยให้ข้อต่อของคุณทำงานได้ดี

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นมีสองประเภทพื้นฐาน

  1. ยืด ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยให้คุณขยับข้อต่อได้ง่ายขึ้น
  2. การออกกำลังกายเพื่อช่วงการเคลื่อนไหว ให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และลดความฝืดลง

ยืดกล้ามเนื้อขาบนเตียง

คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ทุกวัน แม้ในช่วงที่เกิด RA ลุกเป็นไฟลองเป็นเวลา 10 นาทีสามครั้งต่อวันเมื่อคุณมีพลังงาน Maura Iversen, PT, ศาสตราจารย์และประธานโครงการกายภาพบำบัดที่ Northeastern University ในบอสตันกล่าวว่ามีแนวโน้มที่จะทำให้จัดการได้ง่ายขึ้น

กับ RA บางครั้งอาจใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นกว่าอาการตึงและปวดข้อในตอนเช้าจะหายไปหลังจากที่คุณตื่นนอน เพื่อไปต่อ Iversen แนะนำให้คุณลองยืดเหยียดเหล่านี้ก่อนลุกจากเตียง

1) เอ็นร้อยหวายยืด

  • นั่งตัวตรง. เหยียดขาขวาออกไปข้างหน้าเพื่อให้วางอยู่บนเตียง งอขาซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้บนเตียง
  • ค่อยๆ เลื่อนมือลงมาที่ขาขวาจนรู้สึกยืดหลังได้อย่างนุ่มนวล สิ่งนี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ กดค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับตำแหน่งขาและยืดเอ็นร้อยหวายซ้าย

2) ยืดน่อง

  • นั่งในท่าเดียวกับเหยียดเอ็นร้อยหวาย: ขาขวาตรง งอขาซ้ายโดยวางเท้าไว้บนเตียง
  • พันผ้าขนหนูหรือผ้ายืดพันรอบฝ่าเท้าขวาของคุณ หากทำได้ ให้เหยียดขาขวาตรง ค่อยๆ ดึงผ้าเช็ดตัวหรือสายรัด ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ (กล้ามเนื้อส่วนล่างของขา) หากคุณต้องการงอเข่าเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร กดค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับตำแหน่งขาและยืดน่องซ้าย

ขอให้นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์โรคข้อของคุณแนะนำการเหยียดอื่นๆ เพื่อเพิ่มกิจวัตรของคุณ

อุ่นเครื่องในห้องอาบน้ำ

ด้วยการออกกำลังกายเพื่อระยะการเคลื่อนไหว คุณจะขยับข้อต่อเพื่อให้หลวม เพื่อไม่ให้ข้อแข็งทื่อเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ทำสองสามครั้งในระหว่างวัน

ลองเคลื่อนไหวเหล่านี้ตอนอาบน้ำตอนเช้าหรือหลังจากนั้น น้ำอุ่นสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณและทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

ปาดไหล่

หมุนไหล่หรือแขนเบาๆ ม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้าช้าๆห้าครั้ง จากนั้นม้วนกลับอย่างช้าๆ ห้าครั้ง

วงแขน

ยกแขนขวาออกไปด้านข้าง ยกมือขึ้น หมุนวงแขนไปข้างหน้า 5 วง แล้ววนกลับ 5 วง สลับแขนแล้วทำซ้ำ ถัดไป สลับกลับไปที่แขนขวาของคุณเพื่อให้ได้วงแขนมากขึ้น คราวนี้ลองโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น ใช้แขนซ้ายด้วย

หากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ให้นั่งบนเก้าอี้อาบน้ำเมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายทันทีที่ออกจากห้องอาบน้ำในขณะที่ข้อต่อยังอุ่นอยู่

ออกกำลังกายเมื่อยมือ

ถ้ามือและข้อมือแข็งและปวดเมื่อย ลองออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเหล่านี้จาก April Davis นักกิจกรรมบำบัดที่ NYU Langone Medical Center

ขั้นแรก ให้แช่มือในน้ำอุ่นกับเกลือ Epsom สักสองสามนาที หรือทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากล้างจานด้วยน้ำอุ่น

  • นั่งลง. วางมือทั้งสองข้างราบบนโต๊ะโดยกางนิ้วออกเล็กน้อย ยกนิ้วโป้งทั้งสองขึ้นจากโต๊ะ กดค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำห้าครั้ง
  • หงายมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น พยายามเอานิ้วโป้งแตะโคนนิ้วก้อย จากนั้นผ่อนคลาย พยายามใช้นิ้วโป้งแตะฐานของแต่ละนิ้วด้วย - นิ้วนาง, กลาง, ตัวชี้ ทำซ้ำห้าครั้ง
  • เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทำกำปั้นด้วยมือของคุณ แสร้งทำเป็นว่ากำปั้นของคุณเป็นปลายปากกาและลากตัวอักษรในอากาศ พยายามอย่าขยับแขน เพียงแค่งอข้อมือ

หากคุณมีแสงแฟลร์ขนาดใหญ่ ให้ลองทำแบบฝึกหัดระยะของการเคลื่อนไหวอย่างน้อยวันละครั้ง คุณสามารถขอให้นักกายภาพบำบัดช่วยทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นในวันที่ยากลำบาก หรือขอให้พวกเขาสอนสมาชิกในครอบครัวให้รู้จักวิธีช่วยเหลือคุณ

ลองโยคะและไทเก็กเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น

คุณจะเคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมได้ ซึ่งดีสำหรับช่วงของการเคลื่อนไหวและการทรงตัว

บอกครูสอนโยคะของคุณว่าคุณมีอาการ RA เพื่อให้เธอสามารถปรับท่าทางที่อาจยุ่งยากได้ คุณยังสามารถใช้บล็อคโฟมโยคะเพื่อช่วยพยุงร่างกายของคุณระหว่างทำท่า ฟังร่างกายของคุณและทำเฉพาะสิ่งที่คุณสบายใจ

หรือลองไทชิ. เช่นเดียวกับโยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ข้อต่อของคุณไม่แข็งเกินไป Davis กล่าว

มีประโยชน์อีกอย่าง "จากสิ่งที่ [คน] บอกฉัน องค์ประกอบการทำสมาธิของโยคะและไทชิช่วยควบคุมความเจ็บปวดได้" เธอกล่าว

หลังออกกำลังกาย

เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล พวกเขาควรจะรู้สึกดี อย่ายืดมากจนเจ็บหลัง ลองใช้ความร้อนชื้นหรือน้ำแข็งเพื่อความสบายหลังออกกำลังกาย

ประคบร้อน อาบน้ำอุ่น และผ้าขนหนูเปียกอุ่นๆ ให้ความอบอุ่นได้ลึกกว่าแผ่นทำความร้อนแบบแห้ง ผู้ที่เป็นโรค RA อาจไวต่ออุณหภูมิที่สูงเกินไปและชุดประคบร้อนที่ทำจากสารเคมี ดังนั้นโปรดใช้ผ้าขนหนูเช็ดระหว่างห่อกับผิวหนัง

หลายคนไม่ชอบน้ำแข็ง มันทำให้พวกเขาเกร็งจนกล้ามเนื้อไม่ผ่อนคลาย แต่ถ้าน้ำแข็งใช้ได้ผล ก็ลุยเลย

บทความที่น่าสนใจ
เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ

‌CBD เป็นสารเคมีที่พบในกัญชา CBD ไม่มีส่วนผสมที่ให้ผลสูง ซึ่งเรียกว่า tetrahydrocannabinol (THC) โดยทั่วไปแล้ว CBD จะมีจำหน่ายในรูปแบบน้ำมัน แต่ CBD ยังจำหน่ายในรูปแบบสารสกัด ของเหลวที่ระเหยเป็นไอ และแคปซูลที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ มีอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เพื่อความงามที่ผสมสาร CBD มากมายทางออนไลน์ หลายคนใช้น้ำมัน CBD เพื่อควบคุมอาการของปัญหาสุขภาพทั่วไปมากมาย รวมถึงผู้สูงอายุบางคนด้วย จากผลสำรวจของ Consumer Reports ที่เป็นตัวแทนระดับประเทศในปี 2020 พบว่า 20% ของคนอเ

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง
อ่านเพิ่มเติม

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกวัย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุมากขึ้น การกินที่ถูกต้องมีความสำคัญมากขึ้นในการยืดอายุขัยและป้องกันโรค ความเหนื่อยล้าหรือระดับพลังงานต่ำ เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ โชคดีที่นิสัยและอาหารบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับผู้สูงอายุได้ อาหารให้พลังงานสูง การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการเอาชนะระดับพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่มีแคลอรีพอประมาณ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน อาหารแต

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ

วิตามินดีเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ยังช่วยเรื่องต้านการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน การทำงานของกล้ามเนื้อ สร้างเซลล์สมอง และให้สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีวิตามินดีเพียงพอในอาหารเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันความเสียหายต่อกระดูกหรือกล้ามเนื้อเมื่อหกล้ม ไม่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด วิธีทั่วไปที่ร่างกายผลิตวิตามินดีคือการเปลี่ยนแสงแดดโดยตรงให้อยู่ในรูปแบบสารอาหาร พบว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีผลิตวิตามินดีได้น้อยลง คาดว