2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
คุณสามารถเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนเพื่อบรรเทาอาการปวด หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และปรับปรุงการทรงตัวของคุณ ช่วยให้ข้อต่อของคุณทำงานได้ดี
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นมีสองประเภทพื้นฐาน
- ยืด ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยให้คุณขยับข้อต่อได้ง่ายขึ้น
- การออกกำลังกายเพื่อช่วงการเคลื่อนไหว ให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และลดความฝืดลง
ยืดกล้ามเนื้อขาบนเตียง
คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ทุกวัน แม้ในช่วงที่เกิด RA ลุกเป็นไฟลองเป็นเวลา 10 นาทีสามครั้งต่อวันเมื่อคุณมีพลังงาน Maura Iversen, PT, ศาสตราจารย์และประธานโครงการกายภาพบำบัดที่ Northeastern University ในบอสตันกล่าวว่ามีแนวโน้มที่จะทำให้จัดการได้ง่ายขึ้น
กับ RA บางครั้งอาจใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นกว่าอาการตึงและปวดข้อในตอนเช้าจะหายไปหลังจากที่คุณตื่นนอน เพื่อไปต่อ Iversen แนะนำให้คุณลองยืดเหยียดเหล่านี้ก่อนลุกจากเตียง
1) เอ็นร้อยหวายยืด
- นั่งตัวตรง. เหยียดขาขวาออกไปข้างหน้าเพื่อให้วางอยู่บนเตียง งอขาซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้บนเตียง
- ค่อยๆ เลื่อนมือลงมาที่ขาขวาจนรู้สึกยืดหลังได้อย่างนุ่มนวล สิ่งนี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ กดค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับตำแหน่งขาและยืดเอ็นร้อยหวายซ้าย
2) ยืดน่อง
- นั่งในท่าเดียวกับเหยียดเอ็นร้อยหวาย: ขาขวาตรง งอขาซ้ายโดยวางเท้าไว้บนเตียง
- พันผ้าขนหนูหรือผ้ายืดพันรอบฝ่าเท้าขวาของคุณ หากทำได้ ให้เหยียดขาขวาตรง ค่อยๆ ดึงผ้าเช็ดตัวหรือสายรัด ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ (กล้ามเนื้อส่วนล่างของขา) หากคุณต้องการงอเข่าเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร กดค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับตำแหน่งขาและยืดน่องซ้าย
ขอให้นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์โรคข้อของคุณแนะนำการเหยียดอื่นๆ เพื่อเพิ่มกิจวัตรของคุณ
อุ่นเครื่องในห้องอาบน้ำ
ด้วยการออกกำลังกายเพื่อระยะการเคลื่อนไหว คุณจะขยับข้อต่อเพื่อให้หลวม เพื่อไม่ให้ข้อแข็งทื่อเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ทำสองสามครั้งในระหว่างวัน
ลองเคลื่อนไหวเหล่านี้ตอนอาบน้ำตอนเช้าหรือหลังจากนั้น น้ำอุ่นสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณและทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
ปาดไหล่
หมุนไหล่หรือแขนเบาๆ ม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้าช้าๆห้าครั้ง จากนั้นม้วนกลับอย่างช้าๆ ห้าครั้ง
วงแขน
ยกแขนขวาออกไปด้านข้าง ยกมือขึ้น หมุนวงแขนไปข้างหน้า 5 วง แล้ววนกลับ 5 วง สลับแขนแล้วทำซ้ำ ถัดไป สลับกลับไปที่แขนขวาของคุณเพื่อให้ได้วงแขนมากขึ้น คราวนี้ลองโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น ใช้แขนซ้ายด้วย
หากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ให้นั่งบนเก้าอี้อาบน้ำเมื่อคุณยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายทันทีที่ออกจากห้องอาบน้ำในขณะที่ข้อต่อยังอุ่นอยู่
ออกกำลังกายเมื่อยมือ
ถ้ามือและข้อมือแข็งและปวดเมื่อย ลองออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเหล่านี้จาก April Davis นักกิจกรรมบำบัดที่ NYU Langone Medical Center
ขั้นแรก ให้แช่มือในน้ำอุ่นกับเกลือ Epsom สักสองสามนาที หรือทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากล้างจานด้วยน้ำอุ่น
- นั่งลง. วางมือทั้งสองข้างราบบนโต๊ะโดยกางนิ้วออกเล็กน้อย ยกนิ้วโป้งทั้งสองขึ้นจากโต๊ะ กดค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำห้าครั้ง
- หงายมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น พยายามเอานิ้วโป้งแตะโคนนิ้วก้อย จากนั้นผ่อนคลาย พยายามใช้นิ้วโป้งแตะฐานของแต่ละนิ้วด้วย - นิ้วนาง, กลาง, ตัวชี้ ทำซ้ำห้าครั้ง
- เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทำกำปั้นด้วยมือของคุณ แสร้งทำเป็นว่ากำปั้นของคุณเป็นปลายปากกาและลากตัวอักษรในอากาศ พยายามอย่าขยับแขน เพียงแค่งอข้อมือ
หากคุณมีแสงแฟลร์ขนาดใหญ่ ให้ลองทำแบบฝึกหัดระยะของการเคลื่อนไหวอย่างน้อยวันละครั้ง คุณสามารถขอให้นักกายภาพบำบัดช่วยทำแบบฝึกหัดเหล่านั้นในวันที่ยากลำบาก หรือขอให้พวกเขาสอนสมาชิกในครอบครัวให้รู้จักวิธีช่วยเหลือคุณ
ลองโยคะและไทเก็กเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น
คุณจะเคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมได้ ซึ่งดีสำหรับช่วงของการเคลื่อนไหวและการทรงตัว
บอกครูสอนโยคะของคุณว่าคุณมีอาการ RA เพื่อให้เธอสามารถปรับท่าทางที่อาจยุ่งยากได้ คุณยังสามารถใช้บล็อคโฟมโยคะเพื่อช่วยพยุงร่างกายของคุณระหว่างทำท่า ฟังร่างกายของคุณและทำเฉพาะสิ่งที่คุณสบายใจ
หรือลองไทชิ. เช่นเดียวกับโยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ข้อต่อของคุณไม่แข็งเกินไป Davis กล่าว
มีประโยชน์อีกอย่าง "จากสิ่งที่ [คน] บอกฉัน องค์ประกอบการทำสมาธิของโยคะและไทชิช่วยควบคุมความเจ็บปวดได้" เธอกล่าว
หลังออกกำลังกาย
เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล พวกเขาควรจะรู้สึกดี อย่ายืดมากจนเจ็บหลัง ลองใช้ความร้อนชื้นหรือน้ำแข็งเพื่อความสบายหลังออกกำลังกาย
ประคบร้อน อาบน้ำอุ่น และผ้าขนหนูเปียกอุ่นๆ ให้ความอบอุ่นได้ลึกกว่าแผ่นทำความร้อนแบบแห้ง ผู้ที่เป็นโรค RA อาจไวต่ออุณหภูมิที่สูงเกินไปและชุดประคบร้อนที่ทำจากสารเคมี ดังนั้นโปรดใช้ผ้าขนหนูเช็ดระหว่างห่อกับผิวหนัง
หลายคนไม่ชอบน้ำแข็ง มันทำให้พวกเขาเกร็งจนกล้ามเนื้อไม่ผ่อนคลาย แต่ถ้าน้ำแข็งใช้ได้ผล ก็ลุยเลย