ออกกำลังกายอย่างไรกับ RA

สารบัญ:

ออกกำลังกายอย่างไรกับ RA
ออกกำลังกายอย่างไรกับ RA
Anonim

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์อาจทำให้ออกกำลังกายไม่สบายใจ แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายเมื่อคุณมีอาการนี้ การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการปวดข้อ ช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น ช่วยให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้า และอื่นๆ ได้

ขั้นตอนแรกในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายคือการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ พูดคุยถึงขีดจำกัดที่คุณมีและการออกกำลังกายที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณเป็นพิเศษ คุณอาจต้องพบนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัด

วางแผนออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดน้อยที่สุด จำไว้ว่าการพักเยอะๆ เป็นเรื่องปกติ คุณควรฟังร่างกายของคุณและใช้ความรุนแรงของอาการเป็นแนวทางสำหรับกิจกรรมของคุณ

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างสำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีป้องกันความเจ็บปวดและความปั่นป่วนและใช้ประโยชน์สูงสุดจากความพยายามของคุณ:

อุ่นเครื่องและเย็นลง

ตั้งเป้าสำหรับกิจกรรม 10-15 นาทีที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อ ให้ทำในขณะที่คุณคูลดาวน์หรือหลังวอร์มอัพ ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 10 นาทีหรือเดินอย่างสบายๆ

นี่คือแนวคิดในการวอร์มอัพ:

  • มีนาคม
  • หมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 20 ครั้งโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่สูงระดับหัวไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาพื้นขณะยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
  • ทำท่าอื่นๆ หรือเคลื่อนไหวช่วงการเคลื่อนไหวทั่วร่างกายขณะนั่ง โดยเริ่มจากศีรษะและคอ ลองใช้กล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะทำงานในวันนั้น

หลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถคูลดาวน์ได้ 5-10 นาที บางตัวเลือกรวมถึง:

  • การยืดเหยียดแบบคงที่ โดยทำท่าละ 10-30 วินาทีหรือไม่เกิน 1 นาที การยืดไม่ควรทำร้าย อย่าหักโหมจนเกินไป
  • ออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณช้าลง (เดิน ฯลฯ) เมื่อเวลาผ่านไป
  • เคลื่อนไหวช่วงของการเคลื่อนไหว เช่น ทำไหล่เป็นวงกลม

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

กิจกรรมประเภทนี้ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจสะดวกขึ้น เมื่อใช้ RA จะเป็นการดีที่สุดที่จะรักษาสภาวะที่มีแรงกระแทกต่ำ (ลองนึกถึงการว่ายน้ำ เดินป่า หรือขี่จักรยานแทนการวิ่ง) และทำสิ่งต่างๆ ให้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นได้ เช่น การวิ่ง หากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ไม่ส่งผลต่อข้อต่อที่รับน้ำหนักและคุณไม่มีสะโพกหรือเข่าเทียม แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที, แอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที หรือทั้ง 2 อย่างผสมกันทุกสัปดาห์เปลี่ยนการออกกำลังกายที่คุณทำภายในการออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ข้อต่อของคุณหยุดพัก คุณยังอาจได้รับประโยชน์จากการแบ่งการออกกำลังกายที่ยาวนานหนึ่งครั้งออกเป็นการออกกำลังกายที่สั้นลงหลายๆ ครั้ง

เบาลงถ้าบวมและปวด. การใช้เครื่องวิ่งวงรีออกกำลังกายในสระน้ำอุ่น (88-96 F) และการปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดี ลองออกกำลังกาย เช่น การเดิน ที่ต้องมีน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น

ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไร อย่าลืมสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม คุณสามารถช่วยปกป้องร่างกายส่วนล่างของคุณได้โดยใช้แผ่นเสริมรองเท้าที่มีส่วนรองรับแรงกระแทกและอุ้งเท้า และสวมรองเท้ากีฬาหรือรองเท้าที่รองรับอื่นๆ

เคล็ดลับในการปรับแต่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์:

เดิน

  • แม้แต่พื้นผิวเรียบก็ยังดีที่สุด แต่เมื่อคุณอยู่ข้างนอก ให้เลือกทางเรียบและสกปรกแทนคอนกรีตหรือแอสฟัลต์ และพยายามอย่าเดินลงเขา
  • อย่าเพิ่มความลาดเอียงเกิน 5% -10% เมื่อคุณอยู่บนลู่วิ่ง คุณควรแน่ใจว่าคุณรู้สึกดีกับการเดินโดยไม่ลาดเอียงเป็นเวลา 30 นาทีก่อนที่จะเพิ่ม

ปั่นจักรยาน

  • ใช้จักรยานแบบอยู่กับที่ หรือขี่บนพื้นราบ
  • หากคุณมีปัญหาเรื่องเข่าหรือหลัง ให้ลองใช้จักรยานแบบเอนนอนแบบเก้าอี้แทนจักรยานแบบตั้งตรงหรือกลางแจ้งแบบเดิมๆ
  • เบาะนั่งควรมีเบาะรองนั่งและกว้างพอที่จะรับน้ำหนักได้ทั้งสองด้าน ควรสูงพอที่จะงอเข่าเล็กน้อยเมื่อคุณดันขา
  • ใช้จักรยานที่มีแฮนด์บังคับไม่ให้โค้งมน คุณยังสามารถจำกัดแรงกระแทกด้วยถุงมือปั่นจักรยานแบบบุนวมเมื่อขี่กลางแจ้งได้
  • คุณมีโอกาสน้อยที่จะใช้กล้ามเนื้อขวาถ้าเหยียบเท้าของคุณมีสายรัด มันยากที่จะทำให้ตัวเองมั่นคงอย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มล้ม

ใช้เครื่องเดินวงรี

  • อย่าใช้เครื่องนี้หากคุณมีปัญหากับการประสานงานหรือความมั่นคง
  • คุณสามารถควบคุมการทรงตัวและความสบายได้ดีขึ้นหากเครื่องเดินวงรีของคุณมีที่จับที่เคลื่อนไหวไปพร้อมกับคุณและที่จับที่นิ่ง
  • คุณมีตัวเลือกท่าทางมากขึ้นหากเครื่องมีแผ่นรองกว้างสำหรับเท้าของคุณ พวกมันไม่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับกรอบของคุณ แต่ถ้าคุณยืนตัวตรงไม่ได้เห็นรองเท้าของคุณและไม่ขยับ
  • อย่าลืมเปลี่ยนแนวต้านและเอียงให้ได้ คุณจะได้ออกกำลังกายในแบบที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ
  • โอกาสของคุณที่จะเกร็งข้อต่อและกล้ามเนื้อ รวมถึงการล้ม จะสูงขึ้นเมื่อความเร็วและความลาดเอียงปรับโดยไม่มีการเตือนหรือเร็วจนคุณตามไม่ทัน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับแผนการฝึกที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

กิจกรรมทางน้ำ

  • ว่ายน้ำไม่เป็นหรือว่ายน้ำไม่เป็นก็เรียนไปก่อน
  • นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมว่ายน้ำที่ตอบโจทย์ปัญหาคอหรือไหล่ได้ การดำน้ำตื้นและหน้ากากก็มีประโยชน์เช่นกัน
  • กบทำให้ปวดเข่าและสะโพกมากขึ้น เล่นฟรีสไตล์หรือท่าอื่นๆ ที่รู้สึกดีขณะว่ายน้ำ
  • การตัดจากขั้นตอนการเปลี่ยนข้อควรรักษาให้หายก่อนที่คุณจะลงไปในน้ำ
  • คุณสามารถเรียนรู้วิธีการเดินบนน้ำได้อย่างถูกต้องโดยเข้าร่วมชั้นเรียนกับครู
  • อย่าลืมออกกำลังกายหนักๆ และอย่าออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้ข้อระคายเคืองและสึกกร่อนได้ง่าย

พายเรือ

  • อยู่ห่างจากเครื่องโดยใช้สายเคเบิลหากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ส่งผลต่อข้อมือหรือมือของคุณ เลือกอันที่มีแถบแทน
  • คุณควรเลือกใช้เครื่องที่ไม่มีตุ้มน้ำหนัก การต้านทานอากาศและของเหลวนั้นง่ายกว่าในข้อต่อของคุณเพราะข้อต่อนั้นนุ่มนวลกว่า

การฝึกความแข็งแกร่ง

คุณสามารถทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้นและคลายการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สำหรับคำแนะนำ คุณสามารถทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อฝึกฝนเทคนิคและการหายใจของคุณคุณยังสามารถติดต่อนักกิจกรรมบำบัดเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับกิจวัตรที่ปรับเปลี่ยนสำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่ส่งผลต่อข้อมือและมือของคุณ

คำแนะนำในการเริ่มต้น:

  • พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดที่คุ้นเคยกับปัญหาข้อเข่าเสื่อมหากหัวเข่าของคุณมีความยืดหยุ่นสูงหรือเคลื่อนตัวได้มากเป็นพิเศษ (หย่อนยาน) หรือมีความผิดปกติ (malalignment) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่จะทำให้ อาการของคุณแย่ลง คุณไม่ควรออกแรงกดเข่าหรือนิ้วที่มีปัญหาในการทรงตัวมากเกินไป
  • ออกกำลังกายข้อมือและมืออย่างปลอดภัยในแต่ละวันที่ช่วยลดอาการปวดและเสริมสร้างการยึดเกาะและกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถสร้างนิสัยนี้ได้โดยทำหลังจากอาบน้ำหรืออาบน้ำ ในขณะที่มือของคุณอ่อนลงและอุ่นขึ้น
  • ฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ และพักวันหลังทุกเซสชั่น การพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าไม่ทำอะไรเลย คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ แต่อย่าฝึกในพื้นที่เดิมทุกวัน
  • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามาก เช่น แขน 1-2 ปอนด์ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น และเคลื่อนไหวให้คล่อง
  • การยึดอุปกรณ์ของคุณไม่ควรแน่นจนเกินไป คุณไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
  • เริ่มด้วยกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ จากนั้นกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ
  • ข้อต่อของคุณจะดีกว่าถ้าคุณทำชุดขาแล้วขยับแขนหรือในทางกลับกันและกลับไปมา
  • หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกาย ให้ทำส่วนที่รู้สึกสบายใจ เพิ่มส่วนของการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและความรู้สึกไม่สบายลดลง
  • เปลี่ยนทุกอย่างถ้าบางอย่างเริ่มเจ็บในขณะที่คุณฝึก มันอาจจะง่ายพอๆ กับการเปลี่ยนวิธีการย้ายของคุณโดยใช้ตำแหน่งอื่นหรือตำแหน่งมือ คุณอาจต้องใช้ความต้านทานน้อยลงหรือลดจำนวนการทำซ้ำในชุดของคุณ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น สำหรับข้อมือและมือของคุณ การใช้เครื่องจักรหรือสายต้านทานอาจง่ายกว่า
  • เมื่อคุณมีอาการวูบวาบ อย่าฝึกข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ

คำแนะนำในการเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม:

  • หากต้องการความช่วยเหลือในการฝึกร่างกายส่วนบน ให้ลองใช้เหล็กดัดมือและข้อมือ
  • ข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่ข้อมือ มือ หรือนิ้วอาจทำให้ใช้ดัมเบลล์ที่ทำให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ยาก ใช้ดัมเบลล์แบบตั้งน้ำหนักแทน
  • ข้อต่อของคุณจะขอบคุณสำหรับการใช้ตุ้มน้ำหนักพร้อมที่จับยาง
  • หากคุณไม่สามารถถือ free weights ได้ ให้ลองใช้ Velcro ที่คุณสามารถพันข้อมือและข้อเท้าได้
  • มีเทคนิคที่เหมาะสมกับตุ้มน้ำหนักที่ไม่มีที่จับหรือสวมใส่ไม่ได้ หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เพราะจะทำร้ายตัวเองได้ง่ายขึ้นขณะใช้งาน
  • เลือกแถบต้านทานที่มีท่ออยู่ระหว่างมือจับทั้งสองข้าง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้สัมผัสท่อและค้นหาสัญญาณที่กำลังจะแตกหัก
  • ลูกบอลออกกำลังกายอาจไม่เหมาะกับคุณหากเข่าของคุณไม่เคลื่อนไหวเต็มที่หรือคุณมีความสมดุลไม่แข็งแรง หากคุณต้องการใช้ โปรดขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด

โยคะ

การออกกำลังกายร่างกายและจิตใจนี้ช่วยบรรเทาความเครียดและทำให้ข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณกระฉับกระเฉงน้อยลง

  • มองหาชั้นเรียนที่เน้นรูปร่างและไม่เร่งรีบ ไอเยนการ์โยคะเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ดี
  • เก้าอี้โยคะจะดีกว่าถ้าข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณรุนแรง
  • ขอให้ครูแสดงท่าพักผ่อนที่สะดวกสบายที่คุณสามารถทำได้เมื่อผู้เข้าร่วมคนอื่นทำท่าที่ไม่เหมาะกับคุณ คุณควรแจ้งให้พวกเขาทราบหากคุณต้องการแก้ไขท่าใดๆ
  • ห้ามไถ ยืนบ่า และยืนพิงศีรษะ
  • ใช้เสื่อโยคะกันลื่น

ไทชิ

คุณโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและสง่างามเมื่อทำศิลปะการต่อสู้นี้

  • คุณอาจต้องทำตอนนั่งหากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัวหรือโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์รุนแรง
  • บอกครูว่าคุณต้องแก้ไขการเคลื่อนไหวถ้าคุณไม่สามารถทำได้เต็มที่

ความยืดหยุ่น

คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ตลอดหรือออกกำลังกายตามช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ของข้อต่อ

  • ยืดไม่เจ็บ ควรรู้สึกตึงแทน
  • พยายามออกกำลังกายให้ยืดหยุ่นทุกวัน ถ้าทำก่อนนอน ตื่นมาอาจจะเกร็งน้อยลง
  • ออกกำลังกายตามระยะของการเคลื่อนไหว 10 ครั้งกับข้อต่อที่ส่งผลต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
  • ระวังเมื่อยืดข้อต่อที่หย่อนยานหรือมีความผิดปกติ
  • ผ้าขนหนูม้วนหรือชุดโยคะสามารถป้องกันไม่ให้คุณยืดข้อมือมากเกินไปเมื่ออยู่ในมือและเข่า
  • เพื่อยืดคออย่างปลอดภัย พยายามเอนศีรษะไปทางซ้ายอย่างระมัดระวังและค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นให้หันศีรษะของคุณกลับมาที่กึ่งกลางและเอนไปทางขวาอย่างระมัดระวัง ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณยังสามารถหมุนศีรษะของคุณช้าๆ โดยทั่วไปแล้ว ให้ใช้คออย่างนุ่มนวลและอย่าออกแรงกดด้านหลังคอ
  • ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่มีความเข้มข้นน้อยลงเมื่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น

ไม่เจ็บ

ออกกำลังกายท้าทายร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกเจ็บให้ใส่ใจและปรับหรือหยุดการออกกำลังกายตามต้องการ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่กินยาแก้ปวดมากเกินความจำเป็นก่อนที่คุณจะทำกิจกรรม คุณไม่ต้องการที่จะผลักดันตัวเองมากเกินไป

หากคุณต้องการออกกำลังกายตามปกติในระหว่างที่อาการ RA ลุกเป็นไฟ ให้ออกกำลังกายให้สั้นลงและออกแรงน้อยลง

บทความที่น่าสนใจ
เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ

‌CBD เป็นสารเคมีที่พบในกัญชา CBD ไม่มีส่วนผสมที่ให้ผลสูง ซึ่งเรียกว่า tetrahydrocannabinol (THC) โดยทั่วไปแล้ว CBD จะมีจำหน่ายในรูปแบบน้ำมัน แต่ CBD ยังจำหน่ายในรูปแบบสารสกัด ของเหลวที่ระเหยเป็นไอ และแคปซูลที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ มีอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เพื่อความงามที่ผสมสาร CBD มากมายทางออนไลน์ หลายคนใช้น้ำมัน CBD เพื่อควบคุมอาการของปัญหาสุขภาพทั่วไปมากมาย รวมถึงผู้สูงอายุบางคนด้วย จากผลสำรวจของ Consumer Reports ที่เป็นตัวแทนระดับประเทศในปี 2020 พบว่า 20% ของคนอเ

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง
อ่านเพิ่มเติม

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกวัย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุมากขึ้น การกินที่ถูกต้องมีความสำคัญมากขึ้นในการยืดอายุขัยและป้องกันโรค ความเหนื่อยล้าหรือระดับพลังงานต่ำ เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ โชคดีที่นิสัยและอาหารบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับผู้สูงอายุได้ อาหารให้พลังงานสูง การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการเอาชนะระดับพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่มีแคลอรีพอประมาณ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน อาหารแต

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ

วิตามินดีเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ยังช่วยเรื่องต้านการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน การทำงานของกล้ามเนื้อ สร้างเซลล์สมอง และให้สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีวิตามินดีเพียงพอในอาหารเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันความเสียหายต่อกระดูกหรือกล้ามเนื้อเมื่อหกล้ม ไม่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด วิธีทั่วไปที่ร่างกายผลิตวิตามินดีคือการเปลี่ยนแสงแดดโดยตรงให้อยู่ในรูปแบบสารอาหาร พบว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีผลิตวิตามินดีได้น้อยลง คาดว