2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์อาจทำให้ออกกำลังกายไม่สบายใจ แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายเมื่อคุณมีอาการนี้ การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการปวดข้อ ช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่น ช่วยให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้า และอื่นๆ ได้
ขั้นตอนแรกในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายคือการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ พูดคุยถึงขีดจำกัดที่คุณมีและการออกกำลังกายที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณเป็นพิเศษ คุณอาจต้องพบนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัด
วางแผนออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดน้อยที่สุด จำไว้ว่าการพักเยอะๆ เป็นเรื่องปกติ คุณควรฟังร่างกายของคุณและใช้ความรุนแรงของอาการเป็นแนวทางสำหรับกิจกรรมของคุณ
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างสำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีป้องกันความเจ็บปวดและความปั่นป่วนและใช้ประโยชน์สูงสุดจากความพยายามของคุณ:
อุ่นเครื่องและเย็นลง
ตั้งเป้าสำหรับกิจกรรม 10-15 นาทีที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อ ให้ทำในขณะที่คุณคูลดาวน์หรือหลังวอร์มอัพ ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 10 นาทีหรือเดินอย่างสบายๆ
นี่คือแนวคิดในการวอร์มอัพ:
- มีนาคม
- หมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 20 ครั้งโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่สูงระดับหัวไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาพื้นขณะยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
- ทำท่าอื่นๆ หรือเคลื่อนไหวช่วงการเคลื่อนไหวทั่วร่างกายขณะนั่ง โดยเริ่มจากศีรษะและคอ ลองใช้กล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะทำงานในวันนั้น
หลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถคูลดาวน์ได้ 5-10 นาที บางตัวเลือกรวมถึง:
- การยืดเหยียดแบบคงที่ โดยทำท่าละ 10-30 วินาทีหรือไม่เกิน 1 นาที การยืดไม่ควรทำร้าย อย่าหักโหมจนเกินไป
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณช้าลง (เดิน ฯลฯ) เมื่อเวลาผ่านไป
- เคลื่อนไหวช่วงของการเคลื่อนไหว เช่น ทำไหล่เป็นวงกลม
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
กิจกรรมประเภทนี้ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจสะดวกขึ้น เมื่อใช้ RA จะเป็นการดีที่สุดที่จะรักษาสภาวะที่มีแรงกระแทกต่ำ (ลองนึกถึงการว่ายน้ำ เดินป่า หรือขี่จักรยานแทนการวิ่ง) และทำสิ่งต่างๆ ให้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นได้ เช่น การวิ่ง หากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ไม่ส่งผลต่อข้อต่อที่รับน้ำหนักและคุณไม่มีสะโพกหรือเข่าเทียม แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที, แอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที หรือทั้ง 2 อย่างผสมกันทุกสัปดาห์เปลี่ยนการออกกำลังกายที่คุณทำภายในการออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ข้อต่อของคุณหยุดพัก คุณยังอาจได้รับประโยชน์จากการแบ่งการออกกำลังกายที่ยาวนานหนึ่งครั้งออกเป็นการออกกำลังกายที่สั้นลงหลายๆ ครั้ง
เบาลงถ้าบวมและปวด. การใช้เครื่องวิ่งวงรีออกกำลังกายในสระน้ำอุ่น (88-96 F) และการปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดี ลองออกกำลังกาย เช่น การเดิน ที่ต้องมีน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น
ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมอะไร อย่าลืมสวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม คุณสามารถช่วยปกป้องร่างกายส่วนล่างของคุณได้โดยใช้แผ่นเสริมรองเท้าที่มีส่วนรองรับแรงกระแทกและอุ้งเท้า และสวมรองเท้ากีฬาหรือรองเท้าที่รองรับอื่นๆ
เคล็ดลับในการปรับแต่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์:
เดิน
- แม้แต่พื้นผิวเรียบก็ยังดีที่สุด แต่เมื่อคุณอยู่ข้างนอก ให้เลือกทางเรียบและสกปรกแทนคอนกรีตหรือแอสฟัลต์ และพยายามอย่าเดินลงเขา
- อย่าเพิ่มความลาดเอียงเกิน 5% -10% เมื่อคุณอยู่บนลู่วิ่ง คุณควรแน่ใจว่าคุณรู้สึกดีกับการเดินโดยไม่ลาดเอียงเป็นเวลา 30 นาทีก่อนที่จะเพิ่ม
ปั่นจักรยาน
- ใช้จักรยานแบบอยู่กับที่ หรือขี่บนพื้นราบ
- หากคุณมีปัญหาเรื่องเข่าหรือหลัง ให้ลองใช้จักรยานแบบเอนนอนแบบเก้าอี้แทนจักรยานแบบตั้งตรงหรือกลางแจ้งแบบเดิมๆ
- เบาะนั่งควรมีเบาะรองนั่งและกว้างพอที่จะรับน้ำหนักได้ทั้งสองด้าน ควรสูงพอที่จะงอเข่าเล็กน้อยเมื่อคุณดันขา
- ใช้จักรยานที่มีแฮนด์บังคับไม่ให้โค้งมน คุณยังสามารถจำกัดแรงกระแทกด้วยถุงมือปั่นจักรยานแบบบุนวมเมื่อขี่กลางแจ้งได้
- คุณมีโอกาสน้อยที่จะใช้กล้ามเนื้อขวาถ้าเหยียบเท้าของคุณมีสายรัด มันยากที่จะทำให้ตัวเองมั่นคงอย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มล้ม
ใช้เครื่องเดินวงรี
- อย่าใช้เครื่องนี้หากคุณมีปัญหากับการประสานงานหรือความมั่นคง
- คุณสามารถควบคุมการทรงตัวและความสบายได้ดีขึ้นหากเครื่องเดินวงรีของคุณมีที่จับที่เคลื่อนไหวไปพร้อมกับคุณและที่จับที่นิ่ง
- คุณมีตัวเลือกท่าทางมากขึ้นหากเครื่องมีแผ่นรองกว้างสำหรับเท้าของคุณ พวกมันไม่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับกรอบของคุณ แต่ถ้าคุณยืนตัวตรงไม่ได้เห็นรองเท้าของคุณและไม่ขยับ
- อย่าลืมเปลี่ยนแนวต้านและเอียงให้ได้ คุณจะได้ออกกำลังกายในแบบที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณ
- โอกาสของคุณที่จะเกร็งข้อต่อและกล้ามเนื้อ รวมถึงการล้ม จะสูงขึ้นเมื่อความเร็วและความลาดเอียงปรับโดยไม่มีการเตือนหรือเร็วจนคุณตามไม่ทัน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับแผนการฝึกที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
กิจกรรมทางน้ำ
- ว่ายน้ำไม่เป็นหรือว่ายน้ำไม่เป็นก็เรียนไปก่อน
- นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมว่ายน้ำที่ตอบโจทย์ปัญหาคอหรือไหล่ได้ การดำน้ำตื้นและหน้ากากก็มีประโยชน์เช่นกัน
- กบทำให้ปวดเข่าและสะโพกมากขึ้น เล่นฟรีสไตล์หรือท่าอื่นๆ ที่รู้สึกดีขณะว่ายน้ำ
- การตัดจากขั้นตอนการเปลี่ยนข้อควรรักษาให้หายก่อนที่คุณจะลงไปในน้ำ
- คุณสามารถเรียนรู้วิธีการเดินบนน้ำได้อย่างถูกต้องโดยเข้าร่วมชั้นเรียนกับครู
- อย่าลืมออกกำลังกายหนักๆ และอย่าออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้ข้อระคายเคืองและสึกกร่อนได้ง่าย
พายเรือ
- อยู่ห่างจากเครื่องโดยใช้สายเคเบิลหากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ส่งผลต่อข้อมือหรือมือของคุณ เลือกอันที่มีแถบแทน
- คุณควรเลือกใช้เครื่องที่ไม่มีตุ้มน้ำหนัก การต้านทานอากาศและของเหลวนั้นง่ายกว่าในข้อต่อของคุณเพราะข้อต่อนั้นนุ่มนวลกว่า
การฝึกความแข็งแกร่ง
คุณสามารถทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้นและคลายการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สำหรับคำแนะนำ คุณสามารถทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อฝึกฝนเทคนิคและการหายใจของคุณคุณยังสามารถติดต่อนักกิจกรรมบำบัดเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับกิจวัตรที่ปรับเปลี่ยนสำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่ส่งผลต่อข้อมือและมือของคุณ
คำแนะนำในการเริ่มต้น:
- พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดที่คุ้นเคยกับปัญหาข้อเข่าเสื่อมหากหัวเข่าของคุณมีความยืดหยุ่นสูงหรือเคลื่อนตัวได้มากเป็นพิเศษ (หย่อนยาน) หรือมีความผิดปกติ (malalignment) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่จะทำให้ อาการของคุณแย่ลง คุณไม่ควรออกแรงกดเข่าหรือนิ้วที่มีปัญหาในการทรงตัวมากเกินไป
- ออกกำลังกายข้อมือและมืออย่างปลอดภัยในแต่ละวันที่ช่วยลดอาการปวดและเสริมสร้างการยึดเกาะและกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถสร้างนิสัยนี้ได้โดยทำหลังจากอาบน้ำหรืออาบน้ำ ในขณะที่มือของคุณอ่อนลงและอุ่นขึ้น
- ฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ และพักวันหลังทุกเซสชั่น การพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าไม่ทำอะไรเลย คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ แต่อย่าฝึกในพื้นที่เดิมทุกวัน
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามาก เช่น แขน 1-2 ปอนด์ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น และเคลื่อนไหวให้คล่อง
- การยึดอุปกรณ์ของคุณไม่ควรแน่นจนเกินไป คุณไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
- เริ่มด้วยกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ จากนั้นกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ
- ข้อต่อของคุณจะดีกว่าถ้าคุณทำชุดขาแล้วขยับแขนหรือในทางกลับกันและกลับไปมา
- หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกาย ให้ทำส่วนที่รู้สึกสบายใจ เพิ่มส่วนของการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและความรู้สึกไม่สบายลดลง
- เปลี่ยนทุกอย่างถ้าบางอย่างเริ่มเจ็บในขณะที่คุณฝึก มันอาจจะง่ายพอๆ กับการเปลี่ยนวิธีการย้ายของคุณโดยใช้ตำแหน่งอื่นหรือตำแหน่งมือ คุณอาจต้องใช้ความต้านทานน้อยลงหรือลดจำนวนการทำซ้ำในชุดของคุณ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น สำหรับข้อมือและมือของคุณ การใช้เครื่องจักรหรือสายต้านทานอาจง่ายกว่า
- เมื่อคุณมีอาการวูบวาบ อย่าฝึกข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ
คำแนะนำในการเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม:
- หากต้องการความช่วยเหลือในการฝึกร่างกายส่วนบน ให้ลองใช้เหล็กดัดมือและข้อมือ
- ข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่ข้อมือ มือ หรือนิ้วอาจทำให้ใช้ดัมเบลล์ที่ทำให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ยาก ใช้ดัมเบลล์แบบตั้งน้ำหนักแทน
- ข้อต่อของคุณจะขอบคุณสำหรับการใช้ตุ้มน้ำหนักพร้อมที่จับยาง
- หากคุณไม่สามารถถือ free weights ได้ ให้ลองใช้ Velcro ที่คุณสามารถพันข้อมือและข้อเท้าได้
- มีเทคนิคที่เหมาะสมกับตุ้มน้ำหนักที่ไม่มีที่จับหรือสวมใส่ไม่ได้ หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เพราะจะทำร้ายตัวเองได้ง่ายขึ้นขณะใช้งาน
- เลือกแถบต้านทานที่มีท่ออยู่ระหว่างมือจับทั้งสองข้าง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้สัมผัสท่อและค้นหาสัญญาณที่กำลังจะแตกหัก
- ลูกบอลออกกำลังกายอาจไม่เหมาะกับคุณหากเข่าของคุณไม่เคลื่อนไหวเต็มที่หรือคุณมีความสมดุลไม่แข็งแรง หากคุณต้องการใช้ โปรดขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด
โยคะ
การออกกำลังกายร่างกายและจิตใจนี้ช่วยบรรเทาความเครียดและทำให้ข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณกระฉับกระเฉงน้อยลง
- มองหาชั้นเรียนที่เน้นรูปร่างและไม่เร่งรีบ ไอเยนการ์โยคะเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ดี
- เก้าอี้โยคะจะดีกว่าถ้าข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณรุนแรง
- ขอให้ครูแสดงท่าพักผ่อนที่สะดวกสบายที่คุณสามารถทำได้เมื่อผู้เข้าร่วมคนอื่นทำท่าที่ไม่เหมาะกับคุณ คุณควรแจ้งให้พวกเขาทราบหากคุณต้องการแก้ไขท่าใดๆ
- ห้ามไถ ยืนบ่า และยืนพิงศีรษะ
- ใช้เสื่อโยคะกันลื่น
ไทชิ
คุณโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและสง่างามเมื่อทำศิลปะการต่อสู้นี้
- คุณอาจต้องทำตอนนั่งหากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัวหรือโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์รุนแรง
- บอกครูว่าคุณต้องแก้ไขการเคลื่อนไหวถ้าคุณไม่สามารถทำได้เต็มที่
ความยืดหยุ่น
คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ตลอดหรือออกกำลังกายตามช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ของข้อต่อ
- ยืดไม่เจ็บ ควรรู้สึกตึงแทน
- พยายามออกกำลังกายให้ยืดหยุ่นทุกวัน ถ้าทำก่อนนอน ตื่นมาอาจจะเกร็งน้อยลง
- ออกกำลังกายตามระยะของการเคลื่อนไหว 10 ครั้งกับข้อต่อที่ส่งผลต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
- ระวังเมื่อยืดข้อต่อที่หย่อนยานหรือมีความผิดปกติ
- ผ้าขนหนูม้วนหรือชุดโยคะสามารถป้องกันไม่ให้คุณยืดข้อมือมากเกินไปเมื่ออยู่ในมือและเข่า
- เพื่อยืดคออย่างปลอดภัย พยายามเอนศีรษะไปทางซ้ายอย่างระมัดระวังและค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นให้หันศีรษะของคุณกลับมาที่กึ่งกลางและเอนไปทางขวาอย่างระมัดระวัง ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณยังสามารถหมุนศีรษะของคุณช้าๆ โดยทั่วไปแล้ว ให้ใช้คออย่างนุ่มนวลและอย่าออกแรงกดด้านหลังคอ
- ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นที่มีความเข้มข้นน้อยลงเมื่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ของคุณมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
ไม่เจ็บ
ออกกำลังกายท้าทายร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกเจ็บให้ใส่ใจและปรับหรือหยุดการออกกำลังกายตามต้องการ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่กินยาแก้ปวดมากเกินความจำเป็นก่อนที่คุณจะทำกิจกรรม คุณไม่ต้องการที่จะผลักดันตัวเองมากเกินไป
หากคุณต้องการออกกำลังกายตามปกติในระหว่างที่อาการ RA ลุกเป็นไฟ ให้ออกกำลังกายให้สั้นลงและออกแรงน้อยลง