2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
ถ้ารูปคุณแม่มือใหม่ที่ทั้งหุ่นเพรียวและหุ่นดี ทำให้คุณรู้สึกเหมือนไม่อยากส่องกระจกอีกเลย ทำใจเถอะ! ต่อไปนี้คือคำแนะนำในโลกแห่งความเป็นจริงเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูร่างกายหลังการตั้งครรภ์
กับเหล่าบรรดาคุณแม่เซเลปชื่อดังมากมายที่กลับมาจากการตั้งครรภ์ด้วยหุ่นที่เพอร์เฟ็กต์ในเวลาไม่นาน บางครั้งดูเหมือนว่าพวกเขากำลังกระโดดจากเตียงแรงงานไปที่ลู่วิ่งทันที ตัวอย่างเช่น ที่ Katie Holmes, Angelina Jolie, Melania Trump, Heidi Klum และอดีต Spice Girl Victoria Beckham ซึ่งสถิติการลดน้ำหนักของทารกเป็นสถิติสูงสำหรับคุณแม่มือใหม่ทั่วโลก
แต่ในความเป็นจริง - หรือเรื่องสุขภาพที่ดี - ที่จะผอมลงหลังจากตั้งครรภ์ด้วยความเร็วที่ลดลงเช่นนี้
ผู้เชี่ยวชาญเสนอเสียงดัง "ไม่!"
"เราไม่มีไลฟ์สไตล์แบบใดที่จะทำให้สูญเสียอย่างรวดเร็วแบบนั้นได้ และยิ่งผู้หญิงรับรู้ได้เร็วเท่าไหร่ พวกเธอก็จะรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นเท่านั้น" Laura Riley, MD, a high- ผู้เชี่ยวชาญด้านการตั้งครรภ์เสี่ยงจากโรงพยาบาล Massachusetts General Hospital และโฆษกของ American College of Obstetricians and Gynecologists
Riley กล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วคนดังจะไม่ได้รับน้ำหนักมากเท่าผู้หญิงทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ และเธอกล่าวว่า "พวกเขามีแหล่งข้อมูลที่พวกเราที่เหลือไม่มีหลังจากคลอดลูก" ซึ่งรวมถึงครูฝึกส่วนตัว เชฟ และพี่เลี้ยง ซึ่งทุกคนอนุญาตให้คุณแม่มือใหม่ผู้มีชื่อเสียงทุ่มเทเวลาอย่างจริงจังในการดูแลรูปร่าง
"และหลายคนยังลดน้ำหนักแบบบ้าคลั่ง - ซึ่งไม่ใช่ตัวอย่างที่ทุกคนควรปฏิบัติตาม" ไรลีย์ ผู้เขียน You and Your Baby: Pregnancy กล่าว
ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าเมื่อต้องทำให้ร่างกายหลังตั้งครรภ์กลับมามีรูปร่างสมส่วน การอดอาหารล้มเหลวหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มงวดคือหนทางที่จะไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยตั้งครรภ์ยากหรือผ่าคลอด คลอดบุตรหรือกำลังให้นมลูก
สิ่งที่แย่ที่สุดที่ผู้หญิงทำได้คือพยายามมากเกินไปที่จะทำมากเกินไปเร็วเกินไป - หากคุณทำ คุณจะพบว่าตัวเองหมดแรงและท้อแท้ และมีโอกาสน้อยที่จะทำต่อไป แล้วคุณจะจบลง แบกน้ำหนักทารกนั้นได้นานขึ้นมาก” ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Sue Fleming ผู้สร้างดีวีดีออกกำลังกายแนว Buff รวมถึง Buff New Moms กล่าว
เมื่อไรจะเริ่ม
แม้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะบอกว่าการควบคุมอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดหลังคลอด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการลดแคลอรีลงอย่างมากไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูก
คุณควรกินอย่างน้อย 1,800-2,000 แคลอรีต่อวันขณะให้นมลูก และถ้าคุณกินน้อยลง คุณจะไม่เพียงแต่ลดขนาดตัวเองเท่านั้น คุณยังทำให้ลูกน้อยของคุณสั้นอีกด้วยนักโภชนาการ Elizabeth Somer, RD ผู้เขียนหนังสือ Nutrition for a He althy Pregnancy กล่าวว่า คุณไม่สามารถผลิตนมที่มีคุณภาพได้หากคุณกินไม่เพียงพอ
Riley บอกว่าเธอมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยไม่แม้แต่จะคิดเกี่ยวกับการอดอาหารจนกว่าจะได้รับการเยี่ยมหกสัปดาห์แรก
"หากคุณลดน้ำหนักได้สักสองสามปอนด์ก่อนหน้านั้น ก็ไม่เป็นไร แต่คุณคงไม่ต้องการลดปริมาณอาหารลงอย่างมากในช่วงสัปดาห์แรกๆ เหล่านี้ คุณต้องมีพลังงาน และคุณต้องการแคลอรีในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่, " เธอพูด
ข่าวดี นมแม่เผาผลาญแคลอรี สามารถช่วยคุณแม่ลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
แต่ถ้าคุณไม่ให้นมลูกล่ะ? Somer กล่าวว่าการดูปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักมากกว่า 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
"การตั้งครรภ์ไม่ต่างจากการวิ่งมาราธอนทุกวันเป็นเวลา 9 เดือน คุณทำให้ร่างกายไม่สั่นไหวจริงๆ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะกินดี สารอาหารหลายอย่างก็ยังมีแนวโน้มที่จะถูกทำลายคุณต้องการเวลาหลังคลอดเพื่อฟื้นฟูภาวะโภชนาการและพลังงานของคุณ " เธอกล่าว
หลังการตั้งครรภ์: เลิกงานแล้ว
ในขณะที่การอดอาหารหลังคลอดอาจจะไม่ได้จำกัดอยู่ครู่หนึ่ง ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้ร่างกายกลับคืนมาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มพลังงานและอาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้อีกด้วย
ในบทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of Midwifery and Women's He alth ผู้เชี่ยวชาญรายงานว่ามีหลักฐานที่ชี้ว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์กับอาการซึมเศร้าโดยทั่วไปเท่านั้น แต่ยังชี้ไปที่การศึกษา 2 ชิ้นที่ระบุว่าอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอดโดยเฉพาะ
ด้วยเหตุนี้ หลายกลุ่มรวมถึง American College of Obstetricians and Gynecologists ไม่เพียงแต่คลายการควบคุมจำนวนกิจกรรมที่คุณแม่มือใหม่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังได้เริ่มส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญใน สุขภาพคุณแม่มือใหม่
"เมื่อก่อนมี 'สิ่งที่ไม่ควร' มากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ ตอนนี้มี 'สิ่งที่ควรทำ' อีกมาก" เฟลมมิ่งกล่าว
แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแล้วหรือยัง? ACOG แนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีการตั้งครรภ์หรือการคลอดที่ซับซ้อน ที่กล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าคุณมีอิสระที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายเล็กน้อยทันทีที่คุณรู้สึกดีขึ้น - และคุณสามารถติดตามระดับกิจกรรมได้
"สิ่งสำคัญคือความสามารถในการติดตามโปรแกรมที่คุณเริ่มต้นได้ ถ้าคุณทำไม่ได้ แสดงว่าโปรแกรมเข้มงวดเกินไป หรือคุณแค่ไม่พร้อม การออกกำลังกายควรทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ไม่แย่ลง, " ไรลีย์กล่าว
ออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์: ได้ผล
ไม่ว่าจะภายในหกวันหรือหกสัปดาห์ของการจัดส่ง ผู้เชี่ยวชาญของ ACOG กล่าวว่าหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอดคือการเดิน และคุณยังสามารถทำให้เด็ก ๆ สนุกสนานได้อีกด้วย! อันที่จริงรูปแบบการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ได้รับความนิยมรูปแบบหนึ่งนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้วยรถเข็นเด็ก
"แนวคิดคือการใช้รถเข็นเด็กเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายและออกกำลังกายที่ต้องใช้รถเข็นจริงๆ หรือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในขณะที่ลูกน้อยของคุณอยู่ในรถเข็น" Lisa Druxman ผู้ก่อตั้งกล่าว Stroller Strides ในซานดิเอโก ซึ่งเป็นหนึ่งในหลายโครงการทั่วประเทศที่อุทิศให้กับการช่วยเหลือคุณแม่มือใหม่ให้กลับมามีรูปร่างที่ดี
ถ้าคุณคิดว่าคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ท้าทายกว่านี้ เฟลมมิ่งบอกว่าให้เริ่มออกกำลังกายที่คุณทำในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ แล้วจึงทำย้อนกลับ
"คุณสามารถเริ่มด้วยสิ่งที่คุณทำในไตรมาสที่ 3 จากนั้นค่อยเพิ่มสิ่งที่คุณทำในไตรมาสที่ 2 ตามด้วยไตรมาสแรก จนกว่าคุณจะกลับมาทำสิ่งที่คุณทำก่อนตั้งครรภ์" เฟลมมิ่งกล่าว กล่าวว่ากระบวนการควรใช้เวลาระหว่างสี่ถึงหกเดือน
บริเวณที่คุณอาจต้องการเริ่มต้นเร็วกว่านี้ แต่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างแกนกลางที่แข็งแรง พื้นที่ที่ไรลีย์กล่าวว่าผู้หญิงหลายคนละเลยในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงหลังคลอด
"แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงก่อนตั้งครรภ์ คุณจะสูญเสียความแข็งแกร่งนั้นไปจริงๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะกล้ามเนื้อถูกลดทอนและยืดออกทั้งหมด - บวกกับว่าคุณใช้เวลาเก้าเดือนในการแบกน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณนั้น" ไรลีย์กล่าว.
วิธีสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งที่สุดคืออะไร
"คุณสามารถเริ่มง่ายๆ และช้าๆ ด้วยการเอียงอุ้งเชิงกราน การซิทอัพที่ปรับเปลี่ยนได้ (หากคุณไม่มีส่วน C) บีบก้นให้แน่นแล้วผ่อนคลาย วางหมอนไว้ระหว่างเข่าและ บีบและผ่อนคลาย สิ่งนี้สามารถเริ่มสร้างแกนของคุณและทำให้หลังของคุณแข็งแรง " เฟลมมิงกล่าว
คำเตือนสุดท้าย
ไม่ว่าคุณจะอยากลดไขมันของลูกน้อยแค่ไหน ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าอย่าทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อของคุณ เช่น จ็อกกิ้ง กระโดด หรือวิ่ง เป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ ทำไม?
"ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าการผ่อนคลาย ซึ่งจริง ๆ แล้วจะทำให้ข้อต่อหลวมและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น และคุณจะยังมีฮอร์โมนนี้อยู่ในเลือดเป็นจำนวนมากเป็นเวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์หลังคลอด" กล่าว เฟลมมิ่ง
เครียดกับข้อต่อมากเกินไปในช่วงเวลานี้ เธอพูด และคุณอาจถูกกีดกันเป็นเวลาหลายเดือนด้วยอาการบาดเจ็บร้ายแรง
ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหน ให้ใส่ใจกับสัญญาณเตือนของปัญหาอย่างใกล้ชิดและไปพบแพทย์หากมีอาการเหล่านี้ปรากฏขึ้น:
- เลือดออกมาก
- ปวดท้องหรืออุ้งเชิงกราน
- หายใจถี่มาก
- เมื่อยล้าแม้ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย
- ปวดกล้ามเนื้อไม่หายภายในวันหรือ2วัน