2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
กำลังมองหาวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ทุกคนเคลื่อนไหวอยู่หรือ? ฝึกเป็นครอบครัวเพื่อเดินหรือวิ่ง 5K
คิดถึงข้อดีทั้งหมด: การทำงานร่วมกันเพื่อบรรลุเป้าหมายร่วมกันช่วยให้ทุกคนมีแรงจูงใจในการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเคลื่อนไหวมากขึ้น ครอบครัวของคุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ ที่ช่วยให้ทุกคนหลีกเลี่ยงทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การกินอาหารขยะ ครอบครัวของคุณจะเริ่มเห็นความแตกต่างในวิธีที่อาหารเพื่อสุขภาพทำให้พวกเขารู้สึก ให้พลังงานที่จำเป็นต่อการเดินหรือวิ่ง และคนที่ออกกำลังกายจะนอนหลับดีขึ้น อะไรที่ไม่ควรรัก
เริ่มต้น
ถ้าครอบครัวของคุณไม่ค่อยกระตือรือร้นนัก ให้เวลาตัวเองประมาณ 6-8 สัปดาห์เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมค้นหา "การวิ่งสนุก" สำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณ เด็ก 5K เหล่านี้มักจะเหมาะสำหรับครอบครัวและเด็ก โดยมีทั้งคนเดินและนักวิ่ง ตรวจสอบที่ศูนย์ชุมชน YMCA หรือโรงยิม โบสถ์ ชมรมวิ่ง หรือทางออนไลน์
เมื่อคุณกำหนดวันแข่งขันแล้ว ให้โพสต์แผนภูมิบนตู้เย็นเพื่อให้สมาชิกในครอบครัวสามารถติดตามความคืบหน้าและดูการนับถอยหลังสู่วันสำคัญได้
ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือเดิน ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับความฟิตของครอบครัวคุณ และส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับอายุของลูกคุณ ในการวิ่ง เด็กควรมีอายุอย่างน้อย 7 หรือ 8 ปี หากเป้าหมายของคุณคือการเดินแข่งและสนุกสนาน เด็กๆ ทุกวัยสามารถมีส่วนร่วมได้ เด็กวัยเตาะแตะและเด็กเล็กอาจต้องกระโดดขึ้นรถเข็นเป็นครั้งคราว ตรวจสอบกฎอายุหรือหลักเกณฑ์เกี่ยวกับรถเข็นเด็กที่กำหนดโดยผู้จัดการแข่งขัน
จำไว้ว่าเป้าหมายที่แท้จริงของคุณคือการช่วยให้ครอบครัวของคุณตกหลุมรักการออกกำลังกายและทำให้เป็นนิสัยตลอดชีวิต
มันเกี่ยวกับการกระตือรือร้นในชีวิต เริ่มต้นแต่เนิ่นๆ แล้วพวกเขาจะตื่นเต้นกับมันมันไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย” แอนโธนี่ วอลล์ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายกล่าว เขาเป็นผู้อำนวยการด้านการศึกษาระดับมืออาชีพของ American Council on Exercise “มันเกี่ยวกับการทำอะไรบางอย่างในฐานะครอบครัวที่กระฉับกระเฉงและสนุกสนาน”
ทำอย่างไรให้สนุก
เมื่อคุณคุยกับครอบครัวของคุณเกี่ยวกับ 5K อย่าลืมพูดถึงว่ามันสนุกแค่ไหน ไม่ใช่ว่าพวกเขาต้องทำ
"อย่าตีกรอบว่าเป็นการออกกำลังกาย คุณกำลังฝึกพวกเขาตั้งแต่อายุยังน้อยให้คิดว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ จัดกรอบเป็น 'ออกไปวิ่ง เดินเล่น หรือไป สนามเด็กเล่น '" Karen Morice, MD กล่าว เธอทำงานให้กับแผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ Montefiore Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้
"คุณต้องการสร้างความอดทน คุณสามารถทำได้หลายวิธี - ไม่ใช่แค่เดินตลอดเวลา ไม่ว่ากิจกรรมแบบไหนที่ทำให้พวกเขาเคลื่อนไหวเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน"
ตารางเวลาของคุณ
จำไว้ว่า ถ้านี่เป็นครั้งแรกของคุณ ให้เวลาตัวเองประมาณ 6-8 สัปดาห์เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม นี่คือคู่มือการฝึกอบรมรายสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1: เดิน 3 วันไม่ติดกัน (เช่น วันเสาร์ วันจันทร์ วันพุธ) ครั้งละ 15-20 นาที ชวนเด็กๆ เตะบอลตอนเดินหรือนับรถแดงให้สนุก
สัปดาห์ที่ 2: เดิน 3 วันไม่ต่อเนื่องกัน ครั้งละ 20 นาที หากเป้าหมายของคุณคือวิ่ง 5K ให้เริ่มสลับไปมาระหว่างการวิ่งและการเดิน เดิน 2-3 นาที แล้ววิ่ง 30 วินาที
สัปดาห์ที่ 3: เดิน 3 วันไม่ต่อเนื่องกัน ครั้งละ 30 นาที หากแผนของคุณคือการวิ่งแข่ง ให้สลับไปมาระหว่างการวิ่งกับการเดิน: อาจเดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที แล้วเดิน 2 นาที เพิ่มระยะเวลาวิ่งแทนการเดิน ถ้าทำได้
สัปดาห์ที่ 4 จนถึงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน: เดิน 3 วันไม่ต่อเนื่องกัน ครั้งละ 30 นาที หากคุณวางแผนที่จะวิ่ง 5K ให้สลับไปมาระหว่างการวิ่งกับการเดิน ใช้เวลาวิ่งมากกว่าเดิน
สัปดาห์ของการแข่งขัน: หยุด 3 วันก่อนการแข่งขัน
ใช้เป็นแนวทางแต่ต้องยืดหยุ่น แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยกระฉับกระเฉง แต่คุณควรเดินช้าๆ 15 นาทีเพื่อเริ่ม ถ้ามันมากเกินไป ให้เดินสักสองสามนาที แล้วหยุดพักเพื่อยืนหรือนั่งสักสองสามนาที แล้วเดินต่อไป โมริซพูด
เพื่อสุขภาพที่ดี ลูก ๆ ของคุณควรเคลื่อนไหว 60 นาทีทุกวัน ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวัน ไม่จำเป็นต้องทั้งหมดในครั้งเดียว การฝึกของคุณสามารถนับรวมในเป้าหมายนี้ได้
เพิ่มกิจกรรมอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือแค่เล่นแรงๆ ในสนามเด็กเล่น ไปรวมกันแทนที่จะเดิน จะได้ไม่มีใครเบื่อ ให้เด็กๆ ช่วยกันคิดกิจกรรม
"เพิ่มเวลาดำเนินการต่อไปถ้าทำได้ แต่ให้แน่ใจว่าครอบครัวของคุณอยู่ด้วยกันและสนุกสนาน" วอลล์กล่าว
แปลว่าไม่ผลักเด็กแรงเกินไป ถ้าพวกเขาต้องการหยุดก็ปล่อยให้พวกเขา
"จงใส่ใจกับสัญญาณที่พวกมันบอกหากคุณเหนื่อย ผู้ใหญ่จะผลักดันตัวเองเกินกว่าที่เราควรทำ แต่เด็กๆ ให้ความสนใจกับร่างกายของพวกเขาได้ดีกว่ามาก " มอริซ กล่าว "คุณต้องการให้พวกเขาสนุกกับสิ่งที่พวกเขาทำและไม่รู้สึกว่านี่เป็นสิ่งที่พวกเขาถูกบังคับให้ทำ จากนั้นให้อยู่ในกรอบความคิดที่พวกเขาไม่ชอบออกกำลังกาย"
เคล็ดลับในการจำ
ให้ทุกคนมีส่วนร่วม - ให้เด็กๆ ช่วยกันวางแผนเส้นทางที่คุณจะไป พวกเขาสามารถเลือกสวนสาธารณะหรือละแวกใกล้เคียงที่ชื่นชอบได้ หรือเด็กโตสามารถกำหนดเส้นทางตามระยะทางหรือเวลาได้ ให้พวกเขาตัดสินใจว่ากิจกรรมใด - ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ - พวกเขาต้องการทำทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว
กินและดื่มอย่างฉลาด - ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำอัดลม (เว้นแต่คุณจะทำงานหนักและมีเหงื่อออกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น) คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างพาสต้าในคืนก่อนการแข่งขันเช่นกันอาหารเพื่อสุขภาพที่ครบถ้วน - ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้จำนวนมากที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ - จะทำให้ทุกคนมีพลังงานเพียงพอที่จะไปถึงเส้นชัย
ในวันแข่ง ให้นำขนมเพื่อสุขภาพไปด้วย เช่น กราโนล่าแท่งน้ำตาลต่ำ ถั่วและลูกเกด เป็นต้น - สำหรับหลังเข้าเส้นชัย (หรือแม้แต่ขนมระหว่างการแข่งขัน หากคุณมีลูกเล็กๆ)
ไปต่อ - หลังจากการแข่งขันจบลง ให้วางแผนใหม่เพื่อให้ทุกคนมีแรงจูงใจที่จะเคลื่อนไหว มองหาใบปลิวในการแข่งขันและเลือกแผ่นต่อไปของคุณ ต้องการลองอย่างอื่นหรือไม่? ลงทะเบียนเรียนคลาสฟิตเนสสำหรับครอบครัว หรือเพียงแค่เดิน ขี่จักรยาน และว่ายน้ำตามปกติ ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวและสนุกสนาน!