5 การยืดเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่มือใหม่

สารบัญ:

5 การยืดเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่มือใหม่
5 การยืดเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่มือใหม่
Anonim

หลังจากมีลูก เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกเหมือนร่างกายไม่ปกติ "หลัง ไหล่ และสะโพกของคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกตึง" Erica Ziel ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใน Newport Beach, CA กล่าว

ทั้ง 5 ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บที่พบบ่อยและช่วยให้คุณกลับเข้าสู่โปรแกรมฟิตเนสได้ “เมื่อคุณทำท่าเหล่านี้ ให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการยืดเส้นให้ลึกและดึงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวกลับคืนมา” Ziel กล่าว

“ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อยืดเส้นยืดสายและรับความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวกลับคืนมา” - Erica Ziel ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

1. ฮิปโรล

สิ่งที่พวกเขาทำ: เปิดหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ

วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และแขนทั้งสองข้าง กดหลังส่วนล่างและส้นเท้าของคุณลงกับพื้นในขณะที่คุณเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้น ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

ยกสะโพกขึ้น คุกเข่าเข้าหากัน แล้วหันนิ้วเท้าเข้าหากัน ค่อยๆ กลิ้งตัวลงไปกองกับพื้น ทีละกระดูกทีละชิ้น ดึงซี่โครงของคุณและกดเข่าเข้าหากัน

ทำซ้ำห้าถึงแปดครั้ง

2. หมาก้มหน้า

มันทำอะไร: ทำให้หลังส่วนล่างของคุณยาวขึ้น

วิธีทำ: วางตัวเองบนพื้นทั้งสี่ ให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่และเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก

ค่อยๆ เหยียดขาและยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นรูปตัววี “อย่าลืมคลายไหล่ออกจากหู” Ziel กล่าว

ทำท่าค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที ปล่อยสู่ท่าเด็ก ในการทำเช่นนั้น ให้นั่งส้นเท้า เข่าแยกจากกัน แล้วก้มไปข้างหน้าแตะหน้าผากถึงหัวเข่าหรือพื้น โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า

3. ท่านกพิราบ

มันทำอะไร: ยกสะโพกขึ้น

วิธีทำ: ขึ้นไปบนพื้นทั้งสี่ เลื่อนเข่าขวาไปทางมือขวา จากนั้นวางขาขวาบนพื้นตรงหน้าคุณโดยให้เท้าขวาชี้ไปที่สะโพกซ้าย

เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง

นั่งตัวตรง

จากนั้นค่อย ๆ ลดลำตัวช่วงบนของคุณ เอนไปข้างหน้าเฉพาะเท่าที่สะโพกของคุณจะยืดออกได้ดีเท่านั้น

กดค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วสลับข้าง

“อย่าฝืนยืด” ซิลพูด

หรือทำสิ่งนี้แทน: หากนกพิราบไม่เหมาะกับคุณ ให้นั่งบนเก้าอี้สูงแล้ววางเท้าขวาไว้เหนือต้นขาซ้ายของคุณเหนือเข่าซ้าย กดค้างไว้สักครู่แล้วสลับข้าง

4. นางเงือกยืด

มันทำอะไร: เปิดด้านหน้าของร่างกายโดยเฉพาะหน้าอกและสะโพกของคุณ

วิธีทำ: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วปล่อยให้เข่าขวาลงไปที่พื้น ฝ่าเท้าขวาเกือบแตะเข่าซ้าย งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าซ้ายไว้ด้านหลังก้น “ถ้ามันยากเกินไปที่จะนั่งบนพื้นในท่านี้ ลองเอาหมอนเล็กๆ รองสะโพกของคุณ” Ziel กล่าว

วางมือขวาของคุณบนพื้นข้างหลังคุณ ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดันสะโพกขึ้น บีบก้นของคุณขณะยกเข่าขึ้น

ยืดตัวและหายใจออก ผ่อนคลายไหล่ให้ห่างจากหู ลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น

จบการเคลื่อนไหวด้วยการงอด้านข้าง: วางมือซ้ายบนพื้น ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเหยียดร่างกายไปทางซ้ายโดยให้สะโพกอยู่ตรง ชั้น

ทำซ้ำข้างละสามครั้ง

5. โรลดาวน์

สิ่งที่พวกเขาทำ: คลายความตึงเครียดที่คอ หลัง และเอ็นร้อยหวาย

วิธีทำ: ยืนให้สูงแล้วเอาแขนขึ้นเหนือหัวโดยใช้หูหนู

ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกโดยให้หลังตรงให้นานที่สุด งอเข่าเล็กน้อยขณะเอนตัว

เมื่อคุณก้มตัวลงโดยไม่งอหลังไม่ได้ ให้เอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อยืดหน้าอก

จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า ปัดหลัง งอเข่าเล็กน้อย วางแขนไปทางนิ้วเท้า ปล่อยให้ห้อยโดยให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย

หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นทีละตัว หัวของคุณควรขึ้นมาล่าสุด

“เอาหน้าท้องของคุณขึ้นมาเพื่อให้หน้าท้องของคุณช่วยพาคุณขึ้นมา” Ziel กล่าว ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

บทความที่น่าสนใจ
เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ

‌CBD เป็นสารเคมีที่พบในกัญชา CBD ไม่มีส่วนผสมที่ให้ผลสูง ซึ่งเรียกว่า tetrahydrocannabinol (THC) โดยทั่วไปแล้ว CBD จะมีจำหน่ายในรูปแบบน้ำมัน แต่ CBD ยังจำหน่ายในรูปแบบสารสกัด ของเหลวที่ระเหยเป็นไอ และแคปซูลที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ มีอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เพื่อความงามที่ผสมสาร CBD มากมายทางออนไลน์ หลายคนใช้น้ำมัน CBD เพื่อควบคุมอาการของปัญหาสุขภาพทั่วไปมากมาย รวมถึงผู้สูงอายุบางคนด้วย จากผลสำรวจของ Consumer Reports ที่เป็นตัวแทนระดับประเทศในปี 2020 พบว่า 20% ของคนอเ

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง
อ่านเพิ่มเติม

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกวัย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุมากขึ้น การกินที่ถูกต้องมีความสำคัญมากขึ้นในการยืดอายุขัยและป้องกันโรค ความเหนื่อยล้าหรือระดับพลังงานต่ำ เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ โชคดีที่นิสัยและอาหารบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับผู้สูงอายุได้ อาหารให้พลังงานสูง การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการเอาชนะระดับพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่มีแคลอรีพอประมาณ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน อาหารแต

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ

วิตามินดีเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ยังช่วยเรื่องต้านการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน การทำงานของกล้ามเนื้อ สร้างเซลล์สมอง และให้สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีวิตามินดีเพียงพอในอาหารเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันความเสียหายต่อกระดูกหรือกล้ามเนื้อเมื่อหกล้ม ไม่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด วิธีทั่วไปที่ร่างกายผลิตวิตามินดีคือการเปลี่ยนแสงแดดโดยตรงให้อยู่ในรูปแบบสารอาหาร พบว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีผลิตวิตามินดีได้น้อยลง คาดว