2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
หลังจากมีลูก เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกเหมือนร่างกายไม่ปกติ "หลัง ไหล่ และสะโพกของคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกตึง" Erica Ziel ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใน Newport Beach, CA กล่าว
ทั้ง 5 ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บที่พบบ่อยและช่วยให้คุณกลับเข้าสู่โปรแกรมฟิตเนสได้ “เมื่อคุณทำท่าเหล่านี้ ให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการยืดเส้นให้ลึกและดึงความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวกลับคืนมา” Ziel กล่าว
“ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อยืดเส้นยืดสายและรับความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวกลับคืนมา” - Erica Ziel ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
1. ฮิปโรล
สิ่งที่พวกเขาทำ: เปิดหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ
วิธีทำ: นอนหงาย งอเข่า แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และแขนทั้งสองข้าง กดหลังส่วนล่างและส้นเท้าของคุณลงกับพื้นในขณะที่คุณเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้น ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ยกสะโพกขึ้น คุกเข่าเข้าหากัน แล้วหันนิ้วเท้าเข้าหากัน ค่อยๆ กลิ้งตัวลงไปกองกับพื้น ทีละกระดูกทีละชิ้น ดึงซี่โครงของคุณและกดเข่าเข้าหากัน
ทำซ้ำห้าถึงแปดครั้ง
2. หมาก้มหน้า
มันทำอะไร: ทำให้หลังส่วนล่างของคุณยาวขึ้น
วิธีทำ: วางตัวเองบนพื้นทั้งสี่ ให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่และเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
ค่อยๆ เหยียดขาและยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นรูปตัววี “อย่าลืมคลายไหล่ออกจากหู” Ziel กล่าว
ทำท่าค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที ปล่อยสู่ท่าเด็ก ในการทำเช่นนั้น ให้นั่งส้นเท้า เข่าแยกจากกัน แล้วก้มไปข้างหน้าแตะหน้าผากถึงหัวเข่าหรือพื้น โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
3. ท่านกพิราบ
มันทำอะไร: ยกสะโพกขึ้น
วิธีทำ: ขึ้นไปบนพื้นทั้งสี่ เลื่อนเข่าขวาไปทางมือขวา จากนั้นวางขาขวาบนพื้นตรงหน้าคุณโดยให้เท้าขวาชี้ไปที่สะโพกซ้าย
เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง
นั่งตัวตรง
จากนั้นค่อย ๆ ลดลำตัวช่วงบนของคุณ เอนไปข้างหน้าเฉพาะเท่าที่สะโพกของคุณจะยืดออกได้ดีเท่านั้น
กดค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วสลับข้าง
“อย่าฝืนยืด” ซิลพูด
หรือทำสิ่งนี้แทน: หากนกพิราบไม่เหมาะกับคุณ ให้นั่งบนเก้าอี้สูงแล้ววางเท้าขวาไว้เหนือต้นขาซ้ายของคุณเหนือเข่าซ้าย กดค้างไว้สักครู่แล้วสลับข้าง
4. นางเงือกยืด
มันทำอะไร: เปิดด้านหน้าของร่างกายโดยเฉพาะหน้าอกและสะโพกของคุณ
วิธีทำ: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วปล่อยให้เข่าขวาลงไปที่พื้น ฝ่าเท้าขวาเกือบแตะเข่าซ้าย งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าซ้ายไว้ด้านหลังก้น “ถ้ามันยากเกินไปที่จะนั่งบนพื้นในท่านี้ ลองเอาหมอนเล็กๆ รองสะโพกของคุณ” Ziel กล่าว
วางมือขวาของคุณบนพื้นข้างหลังคุณ ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดันสะโพกขึ้น บีบก้นของคุณขณะยกเข่าขึ้น
ยืดตัวและหายใจออก ผ่อนคลายไหล่ให้ห่างจากหู ลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น
จบการเคลื่อนไหวด้วยการงอด้านข้าง: วางมือซ้ายบนพื้น ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเหยียดร่างกายไปทางซ้ายโดยให้สะโพกอยู่ตรง ชั้น
ทำซ้ำข้างละสามครั้ง
5. โรลดาวน์
สิ่งที่พวกเขาทำ: คลายความตึงเครียดที่คอ หลัง และเอ็นร้อยหวาย
วิธีทำ: ยืนให้สูงแล้วเอาแขนขึ้นเหนือหัวโดยใช้หูหนู
ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกโดยให้หลังตรงให้นานที่สุด งอเข่าเล็กน้อยขณะเอนตัว
เมื่อคุณก้มตัวลงโดยไม่งอหลังไม่ได้ ให้เอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อยืดหน้าอก
จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า ปัดหลัง งอเข่าเล็กน้อย วางแขนไปทางนิ้วเท้า ปล่อยให้ห้อยโดยให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นทีละตัว หัวของคุณควรขึ้นมาล่าสุด
“เอาหน้าท้องของคุณขึ้นมาเพื่อให้หน้าท้องของคุณช่วยพาคุณขึ้นมา” Ziel กล่าว ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง