2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
อาหารที่คุณกินเป็นเชื้อเพลิงให้กับคุณและลูกน้อยเป็นเวลา 9 เดือน แต่หลังจากที่คุณคลอดบุตร อาหารของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและให้พลังงานที่จำเป็นในการดูแลลูกน้อยของคุณ
รู้ความต้องการด้านโภชนาการของคุณเพื่อให้คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีในขณะที่คุณเลี้ยงลูก
กินเท่าไหร่ดี
ในช่วงหลายเดือนหลังคลอด คุณแม่มือใหม่ส่วนใหญ่ต้องการแคลอรี 1,800 ถึง 2, 200 แคลอรีในแต่ละวัน พยาบาล? คุณจะต้องใช้อีกมากถึง 500 รายการ หากคุณมีน้ำหนักน้อย ออกกำลังกายมากกว่า 45 นาทีต่อวัน หรือให้นมลูกมากกว่าหนึ่งคน ตัวเลขนั้นอาจสูงขึ้น พูดคุยกับแพทย์เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณและพิจารณาความต่อเนื่องของการเสริมวิตามิน
สารอาหารที่คุณต้องการ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ “กินสำหรับสองคน” ร่างกายของคุณก็ต้องฟื้นฟูสารอาหารที่สำคัญมากมาย
ทุกมื้อ เติมผักและผลไม้ครึ่งจาน อีกครึ่งหนึ่งควรรวมถึงเมล็ดพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน หรือข้าวโอ๊ต พยายามจำกัดอาหารบรรจุกล่อง อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มที่มีเกลือสูง ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลส่วนเกิน
คุณต้องได้รับเพียงพอ:
โปรตีน: อาหารอย่างถั่ว อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการคลอดบุตร ตั้งเป้าให้ห้ามื้อในแต่ละวัน หรือเจ็ดมื้อหากคุณให้นมลูก
แคลเซียม: คุณต้องใช้ 1, 000 มิลลิกรัม - ประมาณ 3 เสิร์ฟของผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - ในแต่ละวัน
Iron: สารอาหารนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเสียเลือดจำนวนมากในระหว่างการคลอดเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีกมีธาตุเหล็กสูง เต้าหู้และถั่วก็เช่นกัน ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือทานมังสวิรัติ ความต้องการรายวันสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตรคือ 9 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป และ 10 มก. ต่อวันสำหรับวัยรุ่น
หากคุณมีหลายตัว มีปัญหาสุขภาพ หรือเป็นมังสวิรัติหรือทานอาหารเฉพาะทาง ให้ปรึกษาแพทย์ พวกเขาอาจแนะนำอาหารเสริม
อยากลดน้ำหนักตัวนั้นไหม
คุณแม่มือใหม่ส่วนใหญ่ลดน้ำหนักทารกได้ประมาณ 4.5 ปอนด์ต่อเดือน คุณอาจถูกล่อลวงให้รับประทานอาหารเพื่อเร่งกระบวนการ แต่นั่นไม่ใช่ความคิดที่ดี หากคุณได้รับแคลอรีน้อยกว่า 1,800 คุณจะเห็นระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณลดลงอย่างมาก หากคุณกำลังให้นมลูก คุณสามารถทำร้ายลูกน้อยของคุณได้หากคุณกินไม่เพียงพอ
สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ และเริ่มออกกำลังกายเมื่อแพทย์บอกว่าไม่เป็นไร โดยปกติ คุณสามารถเริ่มโปรแกรมการเดินได้หลังจากผ่านไปประมาณ 6 สัปดาห์ ค่อยๆ ทำทีละน้อยและค่อยๆ กลับไปเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนมีลูก
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
หากคุณให้นมลูก อาหารที่คุณกินสามารถส่งต่อให้ลูกน้อยของคุณผ่านทางน้ำนมได้ ระวังด้วย:
Alcohol: ผู้เชี่ยวชาญมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันว่า (ถ้ามี) ปลอดภัยต่อทารกมากแค่ไหน (ถ้ามี) และควรรอให้นมลูกนานแค่ไหนหลังจากกินแอลกอฮอล์เข้าไป พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ
คาเฟอีน: ดื่มกาแฟหรือโซดามากกว่า 3 ถ้วย (24 ออนซ์) ต่อวัน และคุณสามารถรบกวนการนอนหลับและอารมณ์ของทารก (อาจระคายเคือง)
ปลาบางชนิด: ปลานาก ปลาฉลาม ปลาทู และปลาไทล์ฟิชมีสารปรอทสูง สารพิษที่เป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง ปลาทูน่าสามารถมีสารปรอทได้เช่นกัน อย่าลืมกินเฉพาะประเภท "เบา" และไม่เกิน 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์
โภชนาการที่จำเป็นอื่นๆ
เก็บขนมเพื่อสุขภาพไว้ใกล้มือ หากคุณมีผักสดและผลไม้ล้างและพร้อมที่จะใส่ในตู้เย็น คุณอาจจะหยิบมันมากกว่ามันฝรั่งทอดหรือคุกกี้
ดื่มน้ำให้เพียงพอ ตั้งเป้าดื่มน้ำวันละ 6-10 แก้ว ไม่ว่าคุณจะให้นมลูกหรือไม่ก็ตาม คุณยังสามารถดื่มนมและน้ำผลไม้ได้
ชวนเพื่อนทำอาหารให้คุณ เมื่อคนที่คุณรักถามว่าพวกเขาจะช่วยได้อย่างไร แนะนำให้พวกเขานำอาหารเพื่อสุขภาพมาให้คุณ ในช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอด คุณอาจจะเหนื่อยเกินกว่าจะทำอาหาร