ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ

สารบัญ:

ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
Anonim

อยากหุ่นเพรียวและท่าทางที่สง่างามของครูสอนโยคะหรือพิลาทิสไหม ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดี

วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงท่าทางของคุณคือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เสริมสร้างแกนกลางของคุณ - กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างที่เชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ

กล้ามเนื้อบางส่วนขยับลำตัวโดยการงอ ยืด หรือหมุนกระดูกสันหลัง คนอื่นทำให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและเป็นธรรมชาติ ซิทอัพแบบเก่าใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น มักจะมีโมเมนตัมกระตุก โปรแกรมโยคะ พิลาทิส และแกนกลางของวันนี้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางของคุณทั้งหมดด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

แผนการออกกำลังกายของคุณ

ทำให้ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่าลืมหายใจออกแรงๆ และดึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะทำงาน ซึ่งเป็นหลักการสำคัญสำหรับทั้งพิลาทิสและโยคะ

1. ตัวกันโคลงหลัก: ส่วนขยายขาเดียว

  • ทำไมถึงดีสำหรับคุณ: ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณให้ทำงานร่วมกันเพื่อทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น แล้วเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น แล้วก้มศีรษะของคุณให้พ้นจากพื้น
  • The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ค่อยๆ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าไปที่หน้าอก โดยให้หลังส่วนล่างกดกับพื้น ขณะที่เหยียดขาอีกข้างให้ตรงโดยทำมุม 45 องศาจากพื้น ดึงหน้าท้องของคุณเข้าและหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นหากหลังส่วนล่างโก่งพื้น ให้เหยียดขาขึ้นไปทางเพดาน สลับขา. เริ่มต้นด้วยส่วนขยายห้าถึง 10 ในแต่ละด้าน
  • เพิ่มความแรง: ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้ามาที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงโดยทำมุม 45 องศาโดยใช้แกนกลางดันหลังส่วนล่างไว้กับพื้น. หรือในขณะที่คุณเหยียดขาของคุณ ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะโดยเอื้อมมือไปจากขาของคุณในทิศทางตรงกันข้าม

2. ครันช์ใหม่

  • ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: เรียกอีกอย่างว่า “การขด” แบบฝึกหัดนี้ใช้บริหารกล้ามหน้าท้อง (กล้ามเนื้อหกแพ็ค) และแนวเฉียง (ซึ่งวิ่งตามแนวทแยงมุม) เอวของคุณและหมุนลำตัวของคุณ).
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หรือเอื้อมมือไปทางหัวเข่าหากไม่ทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอมากเกินไป
  • The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง งอศีรษะและไหล่ของคุณช้าๆ จากพื้น กดค้างไว้แล้วค่อยๆลดกลับลง ทำซ้ำสามครั้ง
  • เพิ่มความแรง: ยืดขาข้างหนึ่งตรงโดยทำมุม 45 องศาไปทางเพดาน หรือยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น งอเข่า โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

3. โรลอัพพิลาทิส / ซิทอัพโยคะ

  • ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: ท่านี้ใช้บริหารกล้ามหน้าท้อง หน้าท้อง และหน้าท้องตามขวาง เข้าและขึ้นไปทางกระดูกสันหลังของคุณ)
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง งอเท้า และแขนของคุณแตะพื้น กดหลังของคุณลงไปที่พื้น
  • The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังม้วนตัวขึ้นอย่างช้าๆ ยกแขนขึ้นจากพื้น จากนั้นไหล่และศีรษะของคุณ หมุนกระดูกสันหลังทีละตัวจนกว่าคุณจะนั่งโดยที่หน้าท้องยังคงดึงเข้า ค่อยๆ ม้วนกลับลงมา ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง เพิ่มมากขึ้นเมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น
  • เพิ่มความแรง: ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกขณะม้วนตัว

4. ครอสโอเวอร์

  • ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดโดยเน้นที่ส่วนเฉียง
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะ หน้าอกยกขึ้นจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาอก ดันหลังส่วนล่างของคุณลงกับพื้น
  • The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าไปที่หน้าอกขณะเหยียดขาอีกข้างตรงและหมุนลำตัวไปทางเข่างอ สลับขาช้าๆ ดึงเข่าอีกข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกแล้วหมุนลำตัวไปทางนั้นขณะเหยียดขาอีกข้างออกจากพื้นทำซ้ำ 5-10 ครั้ง เพิ่มมากขึ้นเมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น
  • เพิ่มความแรง: ยิ่งขาตรงของคุณแนบกับพื้นมากเท่าไร แกนกลางของคุณก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้น ลองเหยียดขาของคุณให้สูงจากพื้นโดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น

5. ท่างูเห่า: ส่วนขยายหลัง

  • ทำไมจึงดีสำหรับคุณ: การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กระดูกสันหลังแข็งตัว (กล้ามเนื้อหลังที่ยืดกระดูกสันหลังของคุณและป้องกันการงอ) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอื่นๆ
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นใกล้ซี่โครงของคุณ เหยียดขาของคุณไปข้างหลังแล้วกดเท้าของคุณลงไปที่พื้น
  • The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ยืดกระดูกสันหลังออกไปแล้วค่อยๆ ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้นอย่ากดลงในแขนของคุณเพื่อดันขึ้น วางกระดูกสะโพกของคุณไว้กับพื้น และมองลงไปที่พื้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอของคุณ ค่อยๆ ลดกลับลงมา ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง เพิ่มมากขึ้นเมื่อหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น
  • เพิ่มความแรง: เอื้อมมือไปข้างศีรษะ เหยียดศอกให้ตรง

6. ท่าไม้กระดาน

  • ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหน้าท้องเฉียงและหน้าท้องตามขวาง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณ
  • ตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มที่มือและเข่าด้วยฝ่ามือใต้ไหล่ ยืดขาทั้งสองข้างไปทางด้านหลังของคุณโดยให้นิ้วเท้าอยู่ใต้ตำแหน่งเหมือนส่วนบนของวิดพื้น ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้ามาเพื่อป้องกันไม่ให้ "เอนหลัง" แล้วจ้องมองลงไปที่พื้น
  • การเคลื่อนไหว: ถือไม้กระดานจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อย พักผ่อนแล้วทำซ้ำ ดึงหน้าท้องขึ้นและลงเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณไม่หย่อนคล้อยขณะหายใจออก
  • เพิ่มความแรง: สมดุลที่ปลายแขนแทนที่จะเป็นมือ

คำแนะนำและข้อควรระวัง

  • ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังขณะออกกำลังกาย
  • เคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมได้ หายใจสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
  • ปรับแต่งจำนวนการทำซ้ำของคุณและเซ็ตให้เข้ากับระดับความฟิตของร่างกายในปัจจุบัน
  • หากคุณมีอาการปวดหลังเล็กน้อย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอาจช่วยให้ท่าทางดีขึ้น บรรเทาอาการและป้องกันความเจ็บปวดในอนาคตได้ หากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บรุนแรง รูปร่างไม่ปกติ หรือมีปัญหาทางการแพทย์ใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ อาจไม่แนะนำการออกกำลังกายบางอย่าง
  • หยุดทำกิจกรรมที่ทำให้ปวดหรือปวดมากขึ้น
บทความที่น่าสนใจ
Kratom: มันดีสำหรับคุณไหม? ข้อดีและข้อเสีย โภชนาการ และอื่นๆ
อ่านเพิ่มเติม

Kratom: มันดีสำหรับคุณไหม? ข้อดีและข้อเสีย โภชนาการ และอื่นๆ

Kratom เป็นชื่อต้นไม้จากตระกูลกาแฟที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม mitragyna speciosa ซึ่งปลูกในประเทศไทย มาเลเซีย และอินโดนีเซีย ใบของมันถูกทำให้แห้งและใช้ทำชาหรือห่อหุ้มและขายเป็นอาหารเสริม ใบกระท่อมก็สูบได้เหมือนยาสูบ คุณสามารถหาใบกระท่อม ผง และแคปซูลได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ร้าน vape และร้านค้าเฉพาะทางออนไลน์ การใช้งานที่พบบ่อยที่สุดคือบรรเทาอาการปวด อาการซึมเศร้า และการติดฝิ่น สารประกอบที่ออกฤทธิ์มากที่สุด 2 ชนิดที่พบใน kratom, mitra

น้ำไฮโดรเจน: มีประโยชน์อย่างไร?
อ่านเพิ่มเติม

น้ำไฮโดรเจน: มีประโยชน์อย่างไร?

น้ำไฮโดรเจนเป็นน้ำธรรมดาที่มีก๊าซไฮโดรเจนเติมลงในน้ำ ตามแหล่งข้อมูลบางส่วน การเพิ่มก๊าซไฮโดรเจนลงในน้ำจะเพิ่มคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ได้รับการขนานนามว่าสามารถเพิ่มพลังงาน ชะลอกระบวนการชรา และปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ผู้ผลิตบางครั้งขายน้ำไฮโดรเจนบรรจุขวดโดยเติมก๊าซไปแล้ว คุณสามารถซื้อน้ำไฮโดรเจนแบบเม็ด เทลงในแก้วน้ำเพื่อเติมแก๊ส การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำไฮโดรเจนมีจำกัด และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อย

5 วิธีรักษาไข้หวัดใหญ่คีโต: ทำอย่างไรและควรไปพบแพทย์
อ่านเพิ่มเติม

5 วิธีรักษาไข้หวัดใหญ่คีโต: ทำอย่างไรและควรไปพบแพทย์

ไข้หวัดคีโตหรือไข้หวัดจากคาร์โบไฮเดรตเป็นผลข้างเคียงชั่วคราวของการเริ่มรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคหรือที่เรียกว่าอาหาร “คีโต” อาหารคีโตเจนิคมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่มีไขมันและโปรตีนสูง ความตั้งใจคือการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ซึ่งร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้แทนกลูโคสที่เก็บไว้ ตามที่ผู้ที่ส่งเสริมการไดเอทแบบคีโต การรักษาง่ายกว่าการอดอาหารรูปแบบอื่นเมื่อคุณผ่านพ้นโรคไข้หวัดคีโตแล้ว สำหรับผู้ที่เป็นไข้หวัดใหญ่ keto อาการอาจแตกต่างกันไป คนส่วนใหญ่รายงานปั