2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
อยากหุ่นเพรียวและท่าทางที่สง่างามของครูสอนโยคะหรือพิลาทิสไหม ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยท่าทางที่ดี
วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงท่าทางของคุณคือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เสริมสร้างแกนกลางของคุณ - กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างที่เชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ
กล้ามเนื้อบางส่วนขยับลำตัวโดยการงอ ยืด หรือหมุนกระดูกสันหลัง คนอื่นทำให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและเป็นธรรมชาติ ซิทอัพแบบเก่าใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น มักจะมีโมเมนตัมกระตุก โปรแกรมโยคะ พิลาทิส และแกนกลางของวันนี้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางของคุณทั้งหมดด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
แผนการออกกำลังกายของคุณ
ทำให้ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่าลืมหายใจออกแรงๆ และดึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะทำงาน ซึ่งเป็นหลักการสำคัญสำหรับทั้งพิลาทิสและโยคะ
1. ตัวกันโคลงหลัก: ส่วนขยายขาเดียว
- ทำไมถึงดีสำหรับคุณ: ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณให้ทำงานร่วมกันเพื่อทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น แล้วเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น แล้วก้มศีรษะของคุณให้พ้นจากพื้น
- The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ค่อยๆ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าไปที่หน้าอก โดยให้หลังส่วนล่างกดกับพื้น ขณะที่เหยียดขาอีกข้างให้ตรงโดยทำมุม 45 องศาจากพื้น ดึงหน้าท้องของคุณเข้าและหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นหากหลังส่วนล่างโก่งพื้น ให้เหยียดขาขึ้นไปทางเพดาน สลับขา. เริ่มต้นด้วยส่วนขยายห้าถึง 10 ในแต่ละด้าน
- เพิ่มความแรง: ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้ามาที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงโดยทำมุม 45 องศาโดยใช้แกนกลางดันหลังส่วนล่างไว้กับพื้น. หรือในขณะที่คุณเหยียดขาของคุณ ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะโดยเอื้อมมือไปจากขาของคุณในทิศทางตรงกันข้าม
2. ครันช์ใหม่
- ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: เรียกอีกอย่างว่า “การขด” แบบฝึกหัดนี้ใช้บริหารกล้ามหน้าท้อง (กล้ามเนื้อหกแพ็ค) และแนวเฉียง (ซึ่งวิ่งตามแนวทแยงมุม) เอวของคุณและหมุนลำตัวของคุณ).
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หรือเอื้อมมือไปทางหัวเข่าหากไม่ทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอมากเกินไป
- The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง งอศีรษะและไหล่ของคุณช้าๆ จากพื้น กดค้างไว้แล้วค่อยๆลดกลับลง ทำซ้ำสามครั้ง
- เพิ่มความแรง: ยืดขาข้างหนึ่งตรงโดยทำมุม 45 องศาไปทางเพดาน หรือยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น งอเข่า โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
3. โรลอัพพิลาทิส / ซิทอัพโยคะ
- ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: ท่านี้ใช้บริหารกล้ามหน้าท้อง หน้าท้อง และหน้าท้องตามขวาง เข้าและขึ้นไปทางกระดูกสันหลังของคุณ)
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง งอเท้า และแขนของคุณแตะพื้น กดหลังของคุณลงไปที่พื้น
- The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังม้วนตัวขึ้นอย่างช้าๆ ยกแขนขึ้นจากพื้น จากนั้นไหล่และศีรษะของคุณ หมุนกระดูกสันหลังทีละตัวจนกว่าคุณจะนั่งโดยที่หน้าท้องยังคงดึงเข้า ค่อยๆ ม้วนกลับลงมา ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง เพิ่มมากขึ้นเมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น
- เพิ่มความแรง: ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกขณะม้วนตัว
4. ครอสโอเวอร์
- ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดโดยเน้นที่ส่วนเฉียง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะ หน้าอกยกขึ้นจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาอก ดันหลังส่วนล่างของคุณลงกับพื้น
- The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าไปที่หน้าอกขณะเหยียดขาอีกข้างตรงและหมุนลำตัวไปทางเข่างอ สลับขาช้าๆ ดึงเข่าอีกข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกแล้วหมุนลำตัวไปทางนั้นขณะเหยียดขาอีกข้างออกจากพื้นทำซ้ำ 5-10 ครั้ง เพิ่มมากขึ้นเมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น
- เพิ่มความแรง: ยิ่งขาตรงของคุณแนบกับพื้นมากเท่าไร แกนกลางของคุณก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้น ลองเหยียดขาของคุณให้สูงจากพื้นโดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น
5. ท่างูเห่า: ส่วนขยายหลัง
- ทำไมจึงดีสำหรับคุณ: การเคลื่อนไหวนี้ทำให้กระดูกสันหลังแข็งตัว (กล้ามเนื้อหลังที่ยืดกระดูกสันหลังของคุณและป้องกันการงอ) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอื่นๆ
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นใกล้ซี่โครงของคุณ เหยียดขาของคุณไปข้างหลังแล้วกดเท้าของคุณลงไปที่พื้น
- The Move: หายใจออกแรงๆ แล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ยืดกระดูกสันหลังออกไปแล้วค่อยๆ ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้นอย่ากดลงในแขนของคุณเพื่อดันขึ้น วางกระดูกสะโพกของคุณไว้กับพื้น และมองลงไปที่พื้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอของคุณ ค่อยๆ ลดกลับลงมา ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง เพิ่มมากขึ้นเมื่อหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น
- เพิ่มความแรง: เอื้อมมือไปข้างศีรษะ เหยียดศอกให้ตรง
6. ท่าไม้กระดาน
- ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ: การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหน้าท้องเฉียงและหน้าท้องตามขวาง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณ
- ตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มที่มือและเข่าด้วยฝ่ามือใต้ไหล่ ยืดขาทั้งสองข้างไปทางด้านหลังของคุณโดยให้นิ้วเท้าอยู่ใต้ตำแหน่งเหมือนส่วนบนของวิดพื้น ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้ามาเพื่อป้องกันไม่ให้ "เอนหลัง" แล้วจ้องมองลงไปที่พื้น
- การเคลื่อนไหว: ถือไม้กระดานจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อย พักผ่อนแล้วทำซ้ำ ดึงหน้าท้องขึ้นและลงเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณไม่หย่อนคล้อยขณะหายใจออก
- เพิ่มความแรง: สมดุลที่ปลายแขนแทนที่จะเป็นมือ
คำแนะนำและข้อควรระวัง
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังขณะออกกำลังกาย
- เคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมได้ หายใจสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
- ปรับแต่งจำนวนการทำซ้ำของคุณและเซ็ตให้เข้ากับระดับความฟิตของร่างกายในปัจจุบัน
- หากคุณมีอาการปวดหลังเล็กน้อย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอาจช่วยให้ท่าทางดีขึ้น บรรเทาอาการและป้องกันความเจ็บปวดในอนาคตได้ หากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บรุนแรง รูปร่างไม่ปกติ หรือมีปัญหาทางการแพทย์ใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ อาจไม่แนะนำการออกกำลังกายบางอย่าง
- หยุดทำกิจกรรมที่ทำให้ปวดหรือปวดมากขึ้น