อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า: สาเหตุ การรักษา และการป้องกัน

สารบัญ:

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า: สาเหตุ การรักษา และการป้องกัน
อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า: สาเหตุ การรักษา และการป้องกัน
Anonim

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้ามักถูกมองว่าเป็นอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาหรือแม้แต่ "นักรบสุดสัปดาห์" เพื่อพลิกข้อเท้าและทำร้ายมัน สิ่งที่ง่ายอย่างการเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบอาจทำให้เกิดอาการแพลงที่เจ็บปวดและทรุดโทรมได้

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย อย่างไรก็ตาม ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 15 ถึง 24 ปีมีอัตราข้อเท้าแพลงสูงกว่า เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปีที่มีอัตราสูงกว่าผู้ชาย ข้อเท้าแพลงครึ่งหนึ่งเกิดขึ้นระหว่างทำกิจกรรมกีฬา ทุกวันในสหรัฐอเมริกา ผู้คน 25,000 คนเคล็ดขัดยอกที่ข้อเท้า และมากกว่า 1 ล้านคนเข้าห้องฉุกเฉินในแต่ละปีเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าที่พบบ่อยที่สุดคือเคล็ดขัดยอกและกระดูกหัก ซึ่งเกี่ยวข้องกับเอ็นและกระดูกที่ข้อเท้า แต่คุณยังสามารถฉีกหรือรัดเอ็นได้

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเป็นอย่างไร

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าถูกกำหนดโดยชนิดของเนื้อเยื่อ - กระดูก เอ็น หรือเอ็น - ที่ได้รับความเสียหาย ข้อเท้าเป็นที่ที่กระดูกสามชิ้นมาบรรจบกัน - กระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่องของขาส่วนล่างของคุณพร้อมกับเท้าของคุณ กระดูกเหล่านี้ยึดเข้าด้วยกันที่ข้อต่อข้อเท้าโดยเอ็น ซึ่งเป็นแถบยางยืดที่แข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดกระดูกไว้กับที่ในขณะที่ข้อเท้าเคลื่อนไหวตามปกติ เส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกเพื่อทำหน้าที่ทำให้ข้อเท้าและเท้าเคลื่อนไหว และช่วยให้ข้อต่อมั่นคง

กระดูกหักหมายถึงกระดูกหักตั้งแต่หนึ่งชิ้นขึ้นไป แพลงเป็นคำที่อธิบายความเสียหายต่อเอ็นเมื่อถูกยืดออกไปเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติ การแพลงของเอ็นอาจมีตั้งแต่น้ำตาขนาดเล็กมากในเส้นใยที่ประกอบด้วยเอ็นไปจนถึงการฉีกขาดหรือแตกอย่างสมบูรณ์ความเครียดหมายถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอันเป็นผลมาจากการถูกดึงหรือยืดออกมากเกินไป

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมักเกิดขึ้นที่ขาและหลังส่วนล่าง ที่ข้อเท้ามีเส้นเอ็นสองเส้นที่มักจะตึง เหล่านี้เป็นเส้นเอ็น peroneal และพวกมันทรงตัวและป้องกันข้อเท้า พวกเขาสามารถกลายเป็นอักเสบอันเป็นผลมาจากการใช้มากเกินไปหรือการบาดเจ็บ น้ำตาเอ็นเฉียบพลันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือแรงอย่างกะทันหัน การอักเสบของเส้นเอ็นเรียกว่า tendinitis เอ็นฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์ที่สะสมเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากการยืดออกซ้ำแล้วซ้ำเล่า และไม่หายดีจะนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าเอ็น เส้นเอ็นสามารถแตกได้ Subluxation หมายถึงเส้นเอ็นที่หลุดออกจากตำแหน่ง

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเกิดจากอะไร

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าเกิดขึ้นเมื่อข้อข้อเท้าบิดเกินจากตำแหน่งปกติมากเกินไป อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าส่วนใหญ่เกิดขึ้นได้ทั้งในระหว่างกิจกรรมกีฬาหรือขณะเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบซึ่งทำให้เท้าและข้อเท้าอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติของข้อเท้าในรองเท้าส้นสูงหรือการเดินในรองเท้าหรือรองเท้าแตะที่ไม่มั่นคงและหลวมก็เป็นปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการบาดเจ็บที่ข้อเท้า นอกจากการสวมรองเท้าที่ชำรุดแล้ว อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าก็อาจเกิดขึ้นได้จาก:

  • สะดุดหรือล้ม
  • กระโดดลงอย่างเชื่องช้า
  • เดินหรือวิ่งบนพื้นไม่เรียบ
  • ผลกระทบกะทันหัน เช่น รถชน
  • บิดหรือหมุนข้อเท้า
  • หมุนข้อเท้า

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าต่างกันหรือไม่

อาการแพลงและกระดูกหักมีความคล้ายคลึงกันมาก อันที่จริง กระดูกหักในบางครั้งอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นเคล็ดขัดยอก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องประเมินอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าโดยแพทย์โดยเร็วที่สุด ป้ายประกอบด้วย:

  • ปวดมักกะทันหันและรุนแรง
  • บวม
  • ช้ำ
  • ไม่สามารถเดินหรือรับน้ำหนักที่ข้อต่อที่บาดเจ็บได้

เมื่อแพลง ข้อเท้าก็อาจจะแข็งได้เช่นกัน หากมีการแตกหัก บริเวณนั้นจะสัมผัสได้นุ่มนวล และข้อเท้าอาจดูผิดรูปหรือไม่อยู่ในตำแหน่ง

ถ้าแพลงเล็กน้อย บวมและปวดเล็กน้อย แต่หากแพลงอย่างรุนแรง จะมีอาการบวมมากและปวดมากตามปกติ

เอ็นอักเสบและน้ำตาเฉียบพลันของเอ็น peroneal ส่งผลให้ทั้งปวดและบวม นอกจากนี้บริเวณข้อเท้าจะรู้สึกอบอุ่นเมื่อสัมผัสกับเอ็นร้อยหวาย หากมีอาการฉีกขาดเฉียบพลันจะมีอาการอ่อนแรงหรือเท้าและข้อเท้าไม่มั่นคง

เอ็นอาจใช้เวลาหลายปีกว่าจะพัฒนา อาการรวมถึง:

  • ปวดข้อเท้าด้านนอกเป็นระยะ
  • ข้อเท้าอ่อนหรือขาไม่มั่นคง
  • เพิ่มความสูงของอุ้งเท้า

ด้วย subluxation คุณจะสังเกตเห็นความไม่มั่นคงหรือจุดอ่อนของข้อเท้า คุณอาจสังเกตเห็นอาการปวดหลังกระดูกข้อเท้าด้านนอกเป็นระยะๆ และรู้สึก "งอ" รอบกระดูกข้อเท้า

คนได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าควรทำอย่างไร

คุณสามารถปฐมพยาบาลอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้โดยจำ R. I. C. E: พักผ่อน น้ำแข็ง ประคบ ระดับความสูง

  • Rest. สิ่งสำคัญคือต้องพักข้อเท้าเพื่อป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมและรักษาน้ำหนักไว้
  • Ice. การใช้น้ำแข็งจะช่วยชะลอหรือลดอาการบวมและให้ความรู้สึกชาที่จะบรรเทาอาการปวด ไอซิ่งที่เหมาะสมรวมถึงไอซิ่งภายใน 48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ อย่าทิ้งน้ำแข็งไว้นานกว่า 15 นาทีถึง 20 นาทีในแต่ละครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบวมเป็นน้ำเหลือง รอ 40 นาทีถึง 45 นาทีก่อนประคบน้ำแข็งอีกครั้งเพื่อให้เนื้อเยื่อกลับสู่อุณหภูมิและความรู้สึกปกติ และทำซ้ำตามความจำเป็น คุณสามารถใช้น้ำแข็งประคบโดยใช้ถุงแช่แข็งพลาสติกที่ใส่น้ำแข็งและน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท้าของคุณ หรือใช้ถุงผักแช่แข็ง เช่น ข้าวโพดหรือถั่ว (อย่ากินหลังจากใช้แล้วนำไปแช่แข็ง) ใช้ ชั้นของผ้าขนหนูระหว่างผิวหนังของคุณและถุงพลาสติก
  • การกดทับ การพันข้อเท้าที่บาดเจ็บด้วยผ้าพันแผลยางยืดหรือแผ่นรัดแบบปิดชั้นวางจะช่วยให้ไม่เคลื่อนไหวและรองรับ อย่าพันข้อเท้าแน่นเกินไป หากนิ้วเท้าของคุณเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน หนาว หรือรู้สึกไม่สบาย แสดงว่าผ้าปิดปากแน่นเกินไป
  • Elevate. การยกข้อเท้าที่บาดเจ็บให้อยู่ในระดับหัวใจอย่างน้อยก็จะช่วยลดอาการบวมและปวดได้

ห้ามใส่น้ำหนักที่ข้อเท้าจนกว่าจะได้รับการประเมินโดยแพทย์ซึ่งควรทำโดยเร็วที่สุด กระดูกหักและเคล็ดขัดยอกที่ถูกละเลยหรือไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องอาจนำไปสู่ปัญหาเรื้อรังที่ข้อเท้าในระยะยาว เช่น อาการบาดเจ็บซ้ำๆ ข้อเท้าอ่อนแรง และข้ออักเสบ

แพทย์วินิจฉัยอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้อย่างไร

สิ่งแรกที่แพทย์จะทำคือถามคำถามเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น จากนั้นแพทย์จะตรวจข้อเท้าโดยสังเกตปริมาณบวมและช้ำการตรวจร่างกายบริเวณข้อเท้าอาจเจ็บปวดเนื่องจากแพทย์จำเป็นต้องขยับข้อเท้าเพื่อประเมินอาการปวดและบวม เพื่อทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

หมออาจสั่งเอ็กซ์เรย์ข้อเท้าเพื่อตรวจดูว่ามีกระดูกหักหรือไม่ นอกจากการเอกซเรย์ข้อเท้าแล้ว แพทย์ของคุณอาจขอเอ็กซ์เรย์ที่ขาและเท้าเพื่อตรวจสอบว่าอาจมีอาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่ หากแพทย์สงสัยว่ากระดูกหักจากความเครียด แพทย์จะขอสแกนภาพอื่นๆ เช่น MRI ซึ่งจะแสดงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บ หากมีการแตกหัก แพทย์อาจขอให้ทำการทดสอบความเครียดด้วย ซึ่งเป็นการเอ็กซ์เรย์แบบพิเศษที่ถ่ายด้วยแรงกดที่ข้อต่อ วิธีนี้จะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยได้ว่าจำเป็นต้องผ่าตัดหรือไม่

สำหรับอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าส่วนใหญ่ ความเจ็บปวดจะถูกควบคุมโดยการใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น อะเซตามิโนเฟนหรือยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น ไอบูโพรเฟน การรักษาอาการบาดเจ็บขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บ

การรักษากระดูกหัก

กระดูกหักรักษาได้ไม่ว่าจะศัลยกรรมหรือไม่ แพทย์อาจรักษารอยหักโดยไม่ต้องผ่าตัดด้วยการทำให้ข้อเท้าเคลื่อนได้ หากกระดูกหักเพียงชิ้นเดียว และหากกระดูกไม่อยู่ผิดที่และข้อเท้ามั่นคง โดยปกติ แพทย์จะทำเช่นนี้โดยใส่เฝือกที่ใช้เฝือกหรือเฝือก หากข้อเท้าไม่มั่นคง กระดูกหักจะได้รับการผ่าตัด บ่อยครั้ง ข้อเท้าจะมั่นคงโดยใช้แผ่นโลหะและสกรูยึดกระดูกให้เข้าที่ หลังการผ่าตัด ข้อเท้าได้รับการปกป้องด้วยเฝือกจนอาการบวมลดลงและเฝือก

โดยปกติกระดูกจะใช้เวลาพักฟื้นอย่างน้อย 6 สัปดาห์ แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าในช่วงเวลานั้นเพื่อให้กระดูกสามารถรักษาได้ในแนวที่ถูกต้อง เส้นเอ็นและเส้นเอ็นอาจใช้เวลานานกว่าในการรักษาหลังจากการแตกหักอย่างสมบูรณ์ อาจใช้เวลานานถึง 2 ปีในการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงโดยปราศจากความเจ็บปวดอย่างสมบูรณ์หลังจากข้อเท้าหัก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะสามารถดำเนินกิจวัตรประจำวันตามปกติได้ภายใน 3 ถึง 4 เดือน

หลังจากที่แพทย์พิจารณาแล้วว่าเริ่มขยับข้อเท้าได้อย่างปลอดภัยแล้ว คุณอาจจำเป็นต้องทำกายภาพบำบัดเพื่อฝึกการเดิน การทรงตัว การเสริมความแข็งแรง และการออกกำลังกายด้านการเคลื่อนไหว นักบำบัดโรคจะพัฒนาโปรแกรมที่บ้านซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อฟื้นการทำงานปกติก่อนหน้านี้ได้ อาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะกลับสู่รูปแบบการเดินปกติโดยไม่เดินกะเผลก

การรักษาเคล็ดขัดยอก

การรักษาเคล็ดขัดยอกขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการบาดเจ็บ พวกเขาจะให้คะแนนเป็นอ่อน ปานกลาง หรือรุนแรง การผ่าตัดมักไม่ใช่ตัวเลือกการรักษา เว้นแต่ความเสียหายจะมากเกิน เกี่ยวข้องกับเส้นเอ็น หรือเมื่อทางเลือกการรักษาอื่นๆ ล้มเหลว

เคล็ดขัดยอกเล็กน้อย - เรียกว่าระดับ 1 - ได้รับการรักษาด้วยวิธีข้าวเป็นเวลาหลายวันจนกว่าอาการปวดและบวมจะดีขึ้น เมื่อแพลงเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องเฝือกหรือเฝือก แพทย์จะแจ้งให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าในไม่ช้า - ภายใน 1 ถึง 3 วัน - ตราบเท่าที่คุณสามารถทนต่อมันและจะกำหนดช่วงของการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

หากแพลงของคุณจัดอยู่ในระดับปานกลางหรือระดับ 2 แพทย์จะใช้วิธี RICE แต่ให้เวลาในการรักษามากขึ้น แพทย์อาจใช้อุปกรณ์เช่นรองเท้าบู๊ตหรือเฝือกเพื่อทำให้ข้อเท้าเคลื่อนที่ไม่ได้ คุณจะได้รับการฝึกทำก่อนเพื่อปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว จากนั้นจึงยืดและเสริมความแข็งแรงของข้อเท้า แพทย์อาจสั่งกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณกลับมาใช้ข้อเท้าได้เต็มที่

ระดับ 3 หรือการแพลงอย่างรุนแรงเกี่ยวข้องกับการฉีกขาดหรือการแตกของเอ็นอย่างสมบูรณ์และใช้เวลานานกว่าในการรักษา จะรักษาด้วยการตรึงข้อต่อ ตามด้วยกายภาพบำบัดเป็นระยะเวลานานสำหรับการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อ และการสร้างความแข็งแรง บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแพลงไม่หายในเวลาที่เหมาะสม การผ่าตัดจะได้รับการพิจารณาเพื่อสร้างเอ็นที่ฉีกขาดขึ้นใหม่

โดยทั่วไป การรักษาแพลงเบื้องต้นจะรวมถึงการพักและปกป้องข้อเท้าจนกว่าอาการบวมจะลดลงประมาณ 1 สัปดาห์ตามด้วยการออกกำลังกาย 1 ถึง 2 สัปดาห์เพื่อฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และความยืดหยุ่น อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะค่อยๆ กลับมาทำกิจกรรมตามปกติในขณะที่คุณออกกำลังกายต่อไป

การรักษาอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น

ตัวเลือกในการรักษาอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นคล้ายกับตัวเลือกในการรักษาเคล็ดขัดยอก ได้แก่

  • ทำให้เคลื่อนที่ไม่ได้โดยใช้เฝือกหรือเฝือก
  • รับประทานหรือฉีดยาแก้อักเสบเพื่อลดอาการปวด
  • กายภาพบำบัดช่วงของการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และการทรงตัว
  • ค้ำยันระหว่างทำกิจกรรม
  • ศัลยกรรมแก้ไขเส้นเอ็นและบางครั้งเพื่อซ่อมแซมโครงสร้างรองรับของเท้า

ป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้ไหม

การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรง และทรงตัวสามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บที่ข้อเท้าอีก

ออกกำลังกายข้อเท้า

การออกกำลังกล้ามเนื้อสามารถช่วยปกป้องเอ็นของคุณได้ คุณสามารถเริ่มทำงานกับข้อเท้าได้เมื่อระยะการเคลื่อนไหวของคุณกลับมา และคุณสามารถลงน้ำหนักได้ หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ อย่าเพิ่งทำงานที่ข้อเท้าที่บาดเจ็บของคุณ ออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงนะคะ

การฝึกความยืดหยุ่นสามารถคลายกล้ามเนื้อขาที่ตึงได้ ลองยืดเหยียดเหล่านี้:

ยืดน่อง

  1. ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต หันหน้าเข้าหากำแพง
  2. วางมือบนกำแพงโดยให้ห่างกันช่วงไหล่
  3. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังอีกข้างหนึ่ง นิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
  4. เหยียดขาหลังให้ตรงและส้นเท้าทั้งสองข้างลง
  5. งอเข่าหน้าเบา ๆ จนรู้สึกตึงที่หลังขาอีกข้าง
  6. ย้อนลำดับเท้าแล้วทำซ้ำเพื่อยืดขาทั้งสองข้าง

ยืดส้นเท้า

  1. นั่งบนพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย เอาผ้าขนหนูพันรอบปลายเท้า
  2. ค่อยๆดึงกลับจนรู้สึกตึงที่น่องและส้นเท้า

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันละ 6 ครั้งสำหรับแต่ละขา โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ

ออกกำลังกายเพิ่มพลังขา

กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงช่วยให้ข้อเท้าของคุณมั่นคงขึ้น หยิบเก้าอี้ขึ้นมานั่งเพื่อบริหารหน้าแข้งและด้านในของหน้าแข้ง

ดันออกด้านหน้า

  1. วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้นและพิงกำแพง
  2. ดันเท้าชนกำแพงค้างไว้ 3 วินาที

ดันขึ้นด้านหน้า

  1. วางเท้าที่บาดเจ็บของคุณราบกับพื้น
  2. วางส้นเท้าอีกข้างบนเท้าที่บาดเจ็บ
  3. กดส้นเท้าบนลงพร้อมดันเท้าอีกข้างขึ้น
  4. กดค้างไว้ 3 วินาที
  5. วนซ้ำอีกข้าง

ภายใน “ดันเข้า”

  1. วางเท้าราบกับพื้นแล้วดันเข้าหากัน
  2. กดค้างไว้ 3 วินาที

ทำสามชุด 20 ครั้งเกือบทุกวันในสัปดาห์

ออกกำลังกายสมดุล

ถ้าไม่ทรงตัวดี โอกาสเจ็บข้อเท้าก็สูงขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้เท้าของคุณมั่นคง:

  1. ยืนขาเดียวให้นานที่สุด (ไม่เกิน 30 วินาที)
  2. เปลี่ยนเป็นขาอีกข้างแล้วทำแบบเดียวกัน
  3. ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งในแต่ละขา

ทำให้ความท้าทายมากขึ้นด้วยการทำบางสิ่งบางอย่างในขณะที่ยืนบนเท้าข้างเดียว เช่น แปรงผมหรือคุยโทรศัพท์

เคล็ดลับปกป้องข้อเท้าของคุณ

คุณสามารถช่วยป้องกันแพลงได้ด้วยข้อควรระวังง่ายๆ เหล่านี้:

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเมื่อคุณเหนื่อยหรือ เจ็บปวด

วอร์มอัพ ยืดข้อเท้าก่อนเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

ดูก้าวของคุณ! ใช้เวลาของคุณเมื่อคุณเดินบนทางเท้าที่มีรอยแตกหรือพื้นผิวไม่เรียบ

วิ่งบนพื้นเรียบ เพื่อลดโอกาสที่คุณจะบิดและบาดเจ็บที่ข้อเท้าของคุณ

กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณแข็งแรง สำหรับกีฬาที่คุณเล่น

สวมรองเท้าที่มีเหตุผล เลือกรองเท้าที่พอดีและเหมาะสมกับสิ่งที่คุณทำ สวมรองเท้ากีฬาที่หุ้มส้นและส่วนโค้งสำหรับการเดินและวิ่ง สำหรับกีฬาในสนาม ให้เลือกแบบที่กว้างและแบนกว่า เลือกรองเท้าบูทที่รองรับเท้าและข้อเท้าของคุณสำหรับการเดินป่าหรือทำงานบนพื้นที่ไม่เรียบ และพิจารณาส่วนเสริมของรองเท้าเพื่อรองรับส่วนโค้งของคุณและข้อเท้าอยู่ในแนวที่ควรจะเป็น

อย่าสวมรองเท้าที่ส้นสูง ข้างเดียว

เลิกสวมรองเท้าส้นเข็ม การสวมรองเท้าส้นสูงเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของข้อเท้าแพลงในผู้หญิง

แนะนำ:

บทความที่น่าสนใจ
เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการจัดการน้ำมัน CBD สำหรับผู้สูงอายุ

‌CBD เป็นสารเคมีที่พบในกัญชา CBD ไม่มีส่วนผสมที่ให้ผลสูง ซึ่งเรียกว่า tetrahydrocannabinol (THC) โดยทั่วไปแล้ว CBD จะมีจำหน่ายในรูปแบบน้ำมัน แต่ CBD ยังจำหน่ายในรูปแบบสารสกัด ของเหลวที่ระเหยเป็นไอ และแคปซูลที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ มีอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เพื่อความงามที่ผสมสาร CBD มากมายทางออนไลน์ หลายคนใช้น้ำมัน CBD เพื่อควบคุมอาการของปัญหาสุขภาพทั่วไปมากมาย รวมถึงผู้สูงอายุบางคนด้วย จากผลสำรวจของ Consumer Reports ที่เป็นตัวแทนระดับประเทศในปี 2020 พบว่า 20% ของคนอเ

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง
อ่านเพิ่มเติม

อาหารให้พลังงานที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยง

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกวัย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุมากขึ้น การกินที่ถูกต้องมีความสำคัญมากขึ้นในการยืดอายุขัยและป้องกันโรค ความเหนื่อยล้าหรือระดับพลังงานต่ำ เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ โชคดีที่นิสัยและอาหารบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับผู้สูงอายุได้ อาหารให้พลังงานสูง การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการเอาชนะระดับพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่มีแคลอรีพอประมาณ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน อาหารแต

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ
อ่านเพิ่มเติม

เคล็ดลับการให้วิตามินสำหรับผู้สูงอายุ

วิตามินดีเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ยังช่วยเรื่องต้านการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน การทำงานของกล้ามเนื้อ สร้างเซลล์สมอง และให้สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีวิตามินดีเพียงพอในอาหารเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันความเสียหายต่อกระดูกหรือกล้ามเนื้อเมื่อหกล้ม ไม่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด วิธีทั่วไปที่ร่างกายผลิตวิตามินดีคือการเปลี่ยนแสงแดดโดยตรงให้อยู่ในรูปแบบสารอาหาร พบว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีผลิตวิตามินดีได้น้อยลง คาดว