2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
การเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ไม่ได้ทำให้คุณผ่านพ้นการออกกำลังกาย อันที่จริง การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้ ที่จะทำให้คุณพร้อมรับมือกับความยุ่งยากที่อาจเกิดขึ้นได้ดีขึ้น
ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายเป็นประจำได้แก่:
- เจ็บน้อย
- ข้อต่อของคุณมั่นคงยิ่งขึ้น
- แรงขึ้น
- ปรับปรุงการทำงานและประสิทธิภาพทางกายภาพ
- สุขภาพกระดูกดีขึ้น
- คุณภาพชีวิตดีขึ้น
ยืด
เพื่อคลายการตึงของข้อต่อและขยายช่วงการเคลื่อนไหว คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ ตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะเบาๆ ก่อนออกกำลังกายก็ควรเป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
ยืดขา/เอ็นร้อยหวาย: ขณะยืน เอนไปข้างหน้าให้สุดเท่าที่จะทำได้และเอื้อมเข้าหานิ้วเท้า อย่าลืมงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ขานุ่ม กดค้างไว้ 10-20 วินาที
ยืดนิ้ว/ข้อมือ: งอนิ้วของคุณไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง โดยแต่ละท่ายืดค้างไว้ 10–20 วินาทีในแต่ละครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับมือของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อมือ
ยืดแขนไขว้: วางแขนพาดด้านหน้าลำตัวแล้วกดเบาๆ ค้างไว้ 10-20 วินาที จากนั้นสลับไปยังแขนอีกข้าง ต่อไป ให้ใช้แขนข้างหนึ่งเอื้อมขึ้นไปบนฟ้าแล้วอีกข้างหนึ่ง เอียงแขนแต่ละข้างเหนือศีรษะเล็กน้อยเพื่อเหยียดไหล่
ยืดคอ: ก้มศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ จากนั้นค่อย ๆ ม้วนไปทางไหล่ข้างหนึ่งและกลับไปทางไหล่อีกข้าง
ท่าโยคะ
Cobra: นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกห่างจากตัวคุณ กดฝ่ามือลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้น วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว
ยืดขาให้สมดุล: ขณะยืน ให้วางน้ำหนักทั้งหมดไว้บนเท้าข้างเดียว ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรองรับและค่อยๆ ยกขาขึ้นแล้วจับไว้โดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านนอกเข่า เพื่อการยืดตัวที่ดียิ่งขึ้น ให้หมุนขาไปด้านข้างจากตำแหน่งนั้นค้างไว้
ไขสันหลังนั่ง: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้วเอามือวางด้านนอกของต้นขาอีกด้าน ค่อยๆ บิดไปทางแขนของคุณค้างไว้ จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง
ฝึกความแข็งแกร่ง
RA ค่อยๆ ดึงมวลกล้ามเนื้อออกไป ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
ข้อบวมก็ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันได้ พวกเขาเก็บกล้ามเนื้อของคุณในที่เดียว พวกมันไม่ทำให้คุณขยับข้อต่อ
ถ้าข้อต่อของคุณไม่บวม การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (การเคลื่อนไหวที่ต้านแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก) นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งใดๆ
ท้องหด: ในการทำแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันนี้ ให้นอนหงายแล้วเอามือแตะกล้ามเนื้อท้อง ยกศีรษะขึ้นแล้วถือไว้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ต่อได้โดยการบีบกล้ามเนื้อที่ยกศีรษะขึ้นโดยไม่ต้องยกขึ้นจริงๆ ด้วย
Palm press: ภาพสามมิติเช่นกัน จับมือของคุณเพื่อให้พวกเขาเผชิญหน้ากัน มือข้างหนึ่งควรยกนิ้วขึ้น และอีกมือควรยกนิ้วขึ้น กดฝ่ามือเข้าหากันค้างไว้
Bicep lifts: ในขณะที่คุณนั่งบนเก้าอี้โดยให้แขนทั้งสองข้างวางฝ่ามือขึ้น ถือน้ำหนักเบาไว้ในมือ จากนั้นยกไปทางไหล่ งอศอก
ยกเข่านั่ง: ยกขาข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ แล้วสลับข้าง
ออกกำลังกายเพื่อความอดทน
กล้ามเนื้อหัวใจของคุณต้องการออกกำลังกายเช่นเดียวกับลูกหนูหรือคนสี่คนของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการออกกำลังกายที่ทำให้เลือดสูบฉีดและข้อต่อของคุณง่าย
เดิน: การเดินทุกวันเป็นวิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ และระยะสั้น หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายเป็นประจำ จากนั้นออกกำลังกายให้ยาวขึ้นและเดินเร็วขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น อย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่มและหลังทำเสร็จ ดื่มน้ำเยอะๆด้วยนะ
Cycling: จักรยานอยู่กับที่ลดความเสี่ยงของคุณที่จะหกล้ม อีกครั้ง ให้เริ่มอย่างช้าๆ หากคุณเป็นมือใหม่ และไปให้เร็วขึ้นเมื่อคุณเก่งขึ้น
ว่ายน้ำ: การออกกำลังกายทางน้ำนั้นยอดเยี่ยมเมื่อคุณมี RA พวกเขาลดน้ำหนักข้อต่อของคุณ พวกเขายังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ น้ำยังทำหน้าที่ต้านทานกล้ามเนื้อของคุณ ที่สามารถทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
คุณสามารถว่ายน้ำเป็นรอบหรือเข้าร่วมคลาสแอโรบิกในน้ำได้ ใช้เวทน้ำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อมากขึ้น