2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
แม้คุณจะออกกำลังกายหนักเป็นพิเศษสำหรับกล้ามท้อง “ซิกแพค” คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นเป็นเพราะมันยากที่จะลดไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
อย่าลืมทำตาม 7 สิ่งที่ต้องทำการฝึกอบรม
1. ไปไกลกว่าการกระทืบและซิทอัพ
การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ดีสำหรับการฝึกหน้าท้อง - มันได้ผล!
แต่กล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายบางอย่างได้อย่างรวดเร็ว หากเป็นเช่นนี้ พวกเขาอาจหยุดตอบสนองโดยสิ้นเชิง
เปลี่ยนการออกกำลังกายทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์จะออกมาอย่างต่อเนื่อง
การเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่ "ซิกแพ็ค" หรือที่รู้จักว่า rectus abdominisกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายใน ซึ่งอยู่ด้านข้างลำตัว ลองสะพานข้าง ไม้กระดาน สะโพก จักรยาน และพิลาทิสเพื่อความหลากหลาย คุณยังสามารถรวมอุปกรณ์ช่วยทรงตัวและกระทืบลูกสวิสเพื่อการเคลื่อนไหวขั้นสูง
2. ให้หน้าท้องของคุณหยุดพัก
เมื่อต้องฝึกกล้ามท้อง ยิ่งไม่ได้แปลว่าจะได้ผลลัพธ์มากขึ้น อันที่จริง การทำมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้
ถ้าคุณทำงานส่วนกลางของคุณเป็นประจำทุกวัน คุณอาจจะทำมากเกินไป เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย หน้าท้องของคุณต้องพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมอย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีควรทำเพียง 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น
3. รวมคาร์ดิโอ
ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้ชายทำเมื่อพยายามลดไขมันหน้าท้อง? หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ต่อให้พยายามแค่ไหนก็ลดน้อยลงไม่ได้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีที่เก็บไว้
ถ้าชั้นไขมันปกคลุมหน้าท้องของคุณ จะไม่มีการออกกำลังกายเฉพาะหน้าท้องที่จะแสดงผลโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากการฝึกคาร์ดิโอ
พยายามอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แต่วิธีที่ดียิ่งขึ้นในการดับไขมันหน้าท้องคือการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือคลาสปั่นจักรยานในร่ม และยังช่วยประหยัดเวลาได้ดีอีกด้วย โดยให้ประโยชน์แบบเดียวกันแก่คุณในเวลาเพียง 25 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
หากต้องการลดชั้นไขมันเหนือหน้าท้องของคุณให้เร็วขึ้น ให้เว้นช่วงความเข้มสูง
4. ฝึกการต่อต้าน
อย่าลืมฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ของคุณ ซึ่งก็สำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกัน
ช่วงกลางลำตัวประกอบด้วยส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เส้นเอ็นจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ (เช่น latissimus dorsi และ trapezius ที่ด้านหลังและเอ็นร้อยหวายที่ขา) ขยายเข้าและผ่านบริเวณลำตัว rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อยาว 1 มัด แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อเดี่ยว 6 มัดสิ่งที่ทำให้มันดู “ซิกแพ็ค” คือเส้นเอ็นที่ขยายจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ และพันกันบริเวณนี้
กล้ามเนื้อรอบเอวช่วยให้ร่างกายมั่นคง ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายด้วยเวท หน้าท้องของคุณต้องกระตุ้นเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง
การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ ab-only การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 6 ถึง 10 แคลอรี่ทุกนาทีที่คุณออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้รอบเอวของคุณ สลับกลุ่มกล้ามเนื้อโดยแทบไม่พักหรือพักเลย (เช่น กดดัมเบลล์แบบตั้งโต๊ะแล้วตามด้วยดัมเบลล์สควอท) เพื่อเผาผลาญแคลอรีสูงสุด
5. กินให้ถูก
มันยากมากที่จะเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณได้รับจากทริปเปิ้ลชีสเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอด (มากกว่า 1, 000) การออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นอย่างมาก แต่ถ้าคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณกำลังต่อสู้อย่างหนักถ้าคุณไม่กินอาหารที่ถูกต้อง
ไขมันหนึ่งปอนด์มีประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้น หากคุณต้องการลดไขมัน 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญหรือกำจัด 500 แคลอรีในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณเปลี่ยนน้ำอัดลมธรรมดาขนาด 20 ออนซ์เป็นน้ำ (ประหยัด 250 แคลอรี) และเดิน 2 ถึง 3 ไมล์ (เผาผลาญประมาณ 250 แคลอรี) ทุกวัน คุณอาจสูญเสียไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อครั้ง สัปดาห์.
สำหรับคำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำนักกำหนดอาหาร ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยได้เช่นกัน
6. สร้างกิจวัตรที่สมดุล
จำไว้เช่นกันว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นสูตรสำเร็จที่น่าผิดหวัง แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากเพียงแค่เปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน แต่สิ่งที่คุณสูญเสียไปส่วนใหญ่อาจเป็นกล้ามเนื้อติดมันและไม่อ้วน
แต่เมื่อคุณรวมการออกกำลังกายเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะเผาผลาญแคลอรีที่เก็บไว้เพิ่มเติม เพื่อให้มั่นใจว่าน้ำหนักที่คุณเสียไปจะมาจากไขมันเป็นหลัก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อติดมันอันล้ำค่าจะได้รับการปรับปรุง
7. ขอความช่วยเหลือ
หากคุณรู้สึกว่าได้ลองทุกอย่างแล้วแต่ยังไม่เห็นผลที่ต้องการ คุณอาจต้องพิจารณารับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองซึ่งมีทักษะในการช่วยเหลือผู้คนให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส
เลือกผู้ฝึกสอนที่มีวุฒิการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายหรือกายภาพ และได้รับการรับรองจากองค์กรที่เป็นที่ยอมรับ เช่น American Council on Exercise (ACE) หรือ National Strength and Conditioning Association (NSCA)
ผู้ฝึกสอนยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและระบุปัญหาสุขภาพใดๆ ที่คุณอาจมีที่อาจขัดขวางความสำเร็จของคุณ และหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและอายุเกิน 45 ปี ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกล้ามหน้าท้องก่อน