7 ข้อผิดพลาดในการฝึกกล้ามท้องของผู้ชาย

สารบัญ:

7 ข้อผิดพลาดในการฝึกกล้ามท้องของผู้ชาย
7 ข้อผิดพลาดในการฝึกกล้ามท้องของผู้ชาย
Anonim

แม้คุณจะออกกำลังกายหนักเป็นพิเศษสำหรับกล้ามท้อง “ซิกแพค” คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นเป็นเพราะมันยากที่จะลดไขมันหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

อย่าลืมทำตาม 7 สิ่งที่ต้องทำการฝึกอบรม

1. ไปไกลกว่าการกระทืบและซิทอัพ

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเหตุผลที่ดีสำหรับการฝึกหน้าท้อง - มันได้ผล!

แต่กล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายบางอย่างได้อย่างรวดเร็ว หากเป็นเช่นนี้ พวกเขาอาจหยุดตอบสนองโดยสิ้นเชิง

เปลี่ยนการออกกำลังกายทุก 4-6 สัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์จะออกมาอย่างต่อเนื่อง

การเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่ "ซิกแพ็ค" หรือที่รู้จักว่า rectus abdominisกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายใน ซึ่งอยู่ด้านข้างลำตัว ลองสะพานข้าง ไม้กระดาน สะโพก จักรยาน และพิลาทิสเพื่อความหลากหลาย คุณยังสามารถรวมอุปกรณ์ช่วยทรงตัวและกระทืบลูกสวิสเพื่อการเคลื่อนไหวขั้นสูง

2. ให้หน้าท้องของคุณหยุดพัก

เมื่อต้องฝึกกล้ามท้อง ยิ่งไม่ได้แปลว่าจะได้ผลลัพธ์มากขึ้น อันที่จริง การทำมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้

ถ้าคุณทำงานส่วนกลางของคุณเป็นประจำทุกวัน คุณอาจจะทำมากเกินไป เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย หน้าท้องของคุณต้องพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมอย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีควรทำเพียง 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

3. รวมคาร์ดิโอ

ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้ชายทำเมื่อพยายามลดไขมันหน้าท้อง? หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ต่อให้พยายามแค่ไหนก็ลดน้อยลงไม่ได้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีที่เก็บไว้

ถ้าชั้นไขมันปกคลุมหน้าท้องของคุณ จะไม่มีการออกกำลังกายเฉพาะหน้าท้องที่จะแสดงผลโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากการฝึกคาร์ดิโอ

พยายามอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ แต่วิธีที่ดียิ่งขึ้นในการดับไขมันหน้าท้องคือการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือคลาสปั่นจักรยานในร่ม และยังช่วยประหยัดเวลาได้ดีอีกด้วย โดยให้ประโยชน์แบบเดียวกันแก่คุณในเวลาเพียง 25 นาที 3 วันต่อสัปดาห์

หากต้องการลดชั้นไขมันเหนือหน้าท้องของคุณให้เร็วขึ้น ให้เว้นช่วงความเข้มสูง

4. ฝึกการต่อต้าน

อย่าลืมฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ของคุณ ซึ่งก็สำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกัน

ช่วงกลางลำตัวประกอบด้วยส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เส้นเอ็นจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ (เช่น latissimus dorsi และ trapezius ที่ด้านหลังและเอ็นร้อยหวายที่ขา) ขยายเข้าและผ่านบริเวณลำตัว rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อยาว 1 มัด แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อเดี่ยว 6 มัดสิ่งที่ทำให้มันดู “ซิกแพ็ค” คือเส้นเอ็นที่ขยายจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ และพันกันบริเวณนี้

กล้ามเนื้อรอบเอวช่วยให้ร่างกายมั่นคง ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายด้วยเวท หน้าท้องของคุณต้องกระตุ้นเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ ab-only การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 6 ถึง 10 แคลอรี่ทุกนาทีที่คุณออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้รอบเอวของคุณ สลับกลุ่มกล้ามเนื้อโดยแทบไม่พักหรือพักเลย (เช่น กดดัมเบลล์แบบตั้งโต๊ะแล้วตามด้วยดัมเบลล์สควอท) เพื่อเผาผลาญแคลอรีสูงสุด

5. กินให้ถูก

มันยากมากที่จะเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณได้รับจากทริปเปิ้ลชีสเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอด (มากกว่า 1, 000) การออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นอย่างมาก แต่ถ้าคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณกำลังต่อสู้อย่างหนักถ้าคุณไม่กินอาหารที่ถูกต้อง

ไขมันหนึ่งปอนด์มีประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้น หากคุณต้องการลดไขมัน 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องเผาผลาญหรือกำจัด 500 แคลอรีในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณเปลี่ยนน้ำอัดลมธรรมดาขนาด 20 ออนซ์เป็นน้ำ (ประหยัด 250 แคลอรี) และเดิน 2 ถึง 3 ไมล์ (เผาผลาญประมาณ 250 แคลอรี) ทุกวัน คุณอาจสูญเสียไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อครั้ง สัปดาห์.

สำหรับคำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำนักกำหนดอาหาร ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยได้เช่นกัน

6. สร้างกิจวัตรที่สมดุล

จำไว้เช่นกันว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นสูตรสำเร็จที่น่าผิดหวัง แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากเพียงแค่เปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน แต่สิ่งที่คุณสูญเสียไปส่วนใหญ่อาจเป็นกล้ามเนื้อติดมันและไม่อ้วน

แต่เมื่อคุณรวมการออกกำลังกายเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะเผาผลาญแคลอรีที่เก็บไว้เพิ่มเติม เพื่อให้มั่นใจว่าน้ำหนักที่คุณเสียไปจะมาจากไขมันเป็นหลัก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อติดมันอันล้ำค่าจะได้รับการปรับปรุง

7. ขอความช่วยเหลือ

หากคุณรู้สึกว่าได้ลองทุกอย่างแล้วแต่ยังไม่เห็นผลที่ต้องการ คุณอาจต้องพิจารณารับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองซึ่งมีทักษะในการช่วยเหลือผู้คนให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส

เลือกผู้ฝึกสอนที่มีวุฒิการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายหรือกายภาพ และได้รับการรับรองจากองค์กรที่เป็นที่ยอมรับ เช่น American Council on Exercise (ACE) หรือ National Strength and Conditioning Association (NSCA)

ผู้ฝึกสอนยังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและระบุปัญหาสุขภาพใดๆ ที่คุณอาจมีที่อาจขัดขวางความสำเร็จของคุณ และหากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและอายุเกิน 45 ปี ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกล้ามหน้าท้องก่อน

บทความที่น่าสนใจ
Kratom: มันดีสำหรับคุณไหม? ข้อดีและข้อเสีย โภชนาการ และอื่นๆ
อ่านเพิ่มเติม

Kratom: มันดีสำหรับคุณไหม? ข้อดีและข้อเสีย โภชนาการ และอื่นๆ

Kratom เป็นชื่อต้นไม้จากตระกูลกาแฟที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม mitragyna speciosa ซึ่งปลูกในประเทศไทย มาเลเซีย และอินโดนีเซีย ใบของมันถูกทำให้แห้งและใช้ทำชาหรือห่อหุ้มและขายเป็นอาหารเสริม ใบกระท่อมก็สูบได้เหมือนยาสูบ คุณสามารถหาใบกระท่อม ผง และแคปซูลได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ ร้าน vape และร้านค้าเฉพาะทางออนไลน์ การใช้งานที่พบบ่อยที่สุดคือบรรเทาอาการปวด อาการซึมเศร้า และการติดฝิ่น สารประกอบที่ออกฤทธิ์มากที่สุด 2 ชนิดที่พบใน kratom, mitra

น้ำไฮโดรเจน: มีประโยชน์อย่างไร?
อ่านเพิ่มเติม

น้ำไฮโดรเจน: มีประโยชน์อย่างไร?

น้ำไฮโดรเจนเป็นน้ำธรรมดาที่มีก๊าซไฮโดรเจนเติมลงในน้ำ ตามแหล่งข้อมูลบางส่วน การเพิ่มก๊าซไฮโดรเจนลงในน้ำจะเพิ่มคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ได้รับการขนานนามว่าสามารถเพิ่มพลังงาน ชะลอกระบวนการชรา และปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ผู้ผลิตบางครั้งขายน้ำไฮโดรเจนบรรจุขวดโดยเติมก๊าซไปแล้ว คุณสามารถซื้อน้ำไฮโดรเจนแบบเม็ด เทลงในแก้วน้ำเพื่อเติมแก๊ส การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำไฮโดรเจนมีจำกัด และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อย

5 วิธีรักษาไข้หวัดใหญ่คีโต: ทำอย่างไรและควรไปพบแพทย์
อ่านเพิ่มเติม

5 วิธีรักษาไข้หวัดใหญ่คีโต: ทำอย่างไรและควรไปพบแพทย์

ไข้หวัดคีโตหรือไข้หวัดจากคาร์โบไฮเดรตเป็นผลข้างเคียงชั่วคราวของการเริ่มรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคหรือที่เรียกว่าอาหาร “คีโต” อาหารคีโตเจนิคมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่มีไขมันและโปรตีนสูง ความตั้งใจคือการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ซึ่งร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้แทนกลูโคสที่เก็บไว้ ตามที่ผู้ที่ส่งเสริมการไดเอทแบบคีโต การรักษาง่ายกว่าการอดอาหารรูปแบบอื่นเมื่อคุณผ่านพ้นโรคไข้หวัดคีโตแล้ว สำหรับผู้ที่เป็นไข้หวัดใหญ่ keto อาการอาจแตกต่างกันไป คนส่วนใหญ่รายงานปั