2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ (หน้าท้อง) อยู่ระหว่างซี่โครงกับกระดูกเชิงกราน นอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เรียกว่าแกนกลาง แกนกลางช่วยให้คุณรักษาสมดุลและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ กิจกรรมทางกายทั่วไปส่วนใหญ่ เช่น การเดินหรือวิ่ง ต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
หลายคนละเลยการออกกำลังกายกล้ามหน้าท้อง การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน ท่าทางไม่ดี และความอ่อนแอ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายหน้าท้องของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะแข็งแรง
การออกกำลังกายหน้าท้องทั่วไปบางส่วนมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เป็นบริเวณหนึ่งที่ไขมันสะสมในร่างกาย ไขมันในร่างกายมีความจำเป็นในระดับหนึ่ง เพื่อช่วยให้คุณอบอุ่นและมีวัสดุที่เผาผลาญพลังงานเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายมากเกินไปก็ไม่ดี
ท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่างเน้นกระชับและกระชับบริเวณหน้าท้อง หากทำงานเพียงพอ พวกมันยังสามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องและแข็งตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าซิกแพคได้
เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่อย่างช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณรู้สึกปวดเฉียบพลันขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์ก่อนทำต่อ
ออกกำลังกายลดหน้าท้อง
เป้าหมายของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการกำหนดเป้าหมายส่วนสำคัญของกล้ามท้องส่วนล่างและเสริมความแข็งแกร่งให้กับท่าทาง ความมั่นคง และการทรงตัวในกิจกรรมประจำวัน
การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวบางรายการด้านล่างต้องใช้ตัวเลื่อนหรือผ้าเช็ดตัว
1. นักปีนเขา
นักปีนเขาใช้ทั้งร่างกายและแกนกลางของคุณ พวกเขาเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอเช่นกัน - หมายความว่าพวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อคุณทำ
เพื่อเริ่มต้น วางตัวเองในตำแหน่งไม้กระดานนี่หมายถึงการยกร่างกายขึ้นจากพื้นด้วยแขนของคุณ (นึกถึงตำแหน่ง "ขึ้น" ของการวิดพื้น) อย่าลืมรักษาร่างกายให้ตรงและกระดูกเชิงกรานซุกเล็กน้อย แขนของคุณควรแยกไหล่กว้างโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ควรเหยียดขาไปข้างหลัง เท้าชิดกัน
เมื่ออยู่ในท่านี้แล้ว ค่อยๆ ขยับเข่าขวาไปที่หน้าอกแล้วค่อยกลับมาอีกครั้ง จากนั้นดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้วกลับมาอีกครั้ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (ซ้ำ)
เพิ่มความเร็วของคุณและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อออกกำลังกายหน้าท้องหน้าท้อง - กล้ามเนื้อคู่หนึ่งที่ไหลลงมาที่หน้าท้องของคุณและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจำนวนมาก
คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านสำหรับผู้เริ่มต้น
2. นอนยกขา
การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรง แต่คุณไม่จำเป็นต้องพยุงตัวขณะทำ ให้นอนหงายโดยเหยียดขาและเท้าชิดกัน วางฝ่ามือทั้งสองข้างของร่างกาย
ยกขาขึ้นพร้อมกันช้าๆ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตั้งฉากกับพื้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า กดค้างไว้ 1 หรือ 2 วินาทีก่อนนำขาทั้งสองข้างกลับลงไปที่พื้น ทำอย่างนี้ 10 ถึง 15 ครั้งขึ้นไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าปล่อยให้เท้าแตะพื้น นอกจากนี้ ระวังอย่าโก่งหลัง เพราะอาจทำให้เกิดปัญหากับหลังได้ หากคุณปวดหลัง ลองปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
3. กระทืบ
เมื่อนึกถึงท่าบริหารกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง พวกเขามักจะนึกถึงท่ากระทืบ แบบฝึกหัดแรงกระแทกต่ำเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องส่วนล่างของคุณ อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะไม่ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มาก อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง
ในการทำครันช์มาตรฐาน ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเข่าและเท้าของคุณบนพื้น
ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น โดยเอาแขนซุกไว้ด้านหลังศีรษะ งอร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกขึ้น จากนั้นลดกลับลงไปที่พื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
พยายามทำ 12 ถึง 20 ครั้งติดต่อกัน ถ้ามันง่ายไปต่อ ถ้ามันยากหรือรู้สึกเจ็บปวดมาก ให้หยุด ถ้าปวดต่อเนื่องเป็นชั่วโมงหรือเป็นวัน ให้ไปพบแพทย์
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแบบอื่นๆ เช่น:
- ย้อนกลับ
- กระทืบจักรยาน
- กระทืบนักวิ่ง
- นกกระทืบนก
4. กรรไกรเตะ
ท่านี้คล้ายกับท่านอนยกขา อย่างไรก็ตาม คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละข้างแทนที่จะยกทั้งสองข้างพร้อมกัน
เริ่มด้วยการนอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้าง เท้าชิดกัน วางมือลงบนฝ่ามือทั้งสองข้างหรือใต้ก้นเพื่อรองรับ ยกสะบักและหัวขึ้นจากพื้น จากนั้นยกขาของคุณขึ้นจากพื้น
ยกขาขึ้นแล้วยกขาลงทีละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณลอยอยู่เหนือพื้นหลังจากที่คุณวางมันลง - ประมาณหกนิ้ว
ออกกำลังกายซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
5. ที่รัดเข่า (มีสไลเดอร์หรือลูกบอลออกกำลังกาย)
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสไลเดอร์ สมมติตำแหน่งไม้กระดานและวางเท้าทั้งสองของคุณบนผ้าเช็ดตัวหรือตัวเลื่อน
ดึงเท้าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกแล้วค่อยๆ เคลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรืออย่างน้อย 10 ครั้งหากคุณเป็นมือใหม่
หลีกเลี่ยงการเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้ามากเกินไปหรือก้มไหล่ - การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ปัญหาได้หากทำมากเกินไป
หากต้องการความท้าทายมากกว่านี้ ก็ใช้ลูกบอลออกกำลังกายได้ แทนที่จะวางขาไว้บนตัวเลื่อนหรือผ้าขนหนู ให้วางขาไว้บนลูกบอล ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
6. นิ้วเท้าสัมผัส
การแตะนิ้วเท้าเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นและต้องการความท้าทายมากขึ้น ใช้องค์ประกอบจากแบบฝึกหัด AB ล่างต่างๆ ที่ระบุไว้ที่นี่เช่นกัน ทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัด AB ส่วนล่างอื่นๆ หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว
ขั้นแรกให้นอนหงายบนพื้น เสื่อออกกำลังกาย หรือผ้าขนหนู เข่าของคุณควรงอและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง วางแขนไว้ข้างลำตัว
กระชับกล้ามท้อง. พยายามรักษาด้วยวิธีนี้ตลอดการออกกำลังกาย ต่อไป ยกขาขึ้นจากพื้น เหยียดขาให้ตั้งฉากกับลำตัว ชี้เท้าออกจากตัว
จากนั้นยกมือขึ้นชี้นิ้วเท้า ยกไหล่ขึ้นแล้วก้มหน้าลงกับพื้น ลดมือและร่างกายส่วนบนของคุณกลับลง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยให้ขาตั้งฉากกับพื้นและกระชับหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย
ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสุขภาพที่ดีมีความสำคัญต่อชีวิตของแต่ละบุคคล ท่าบริหารกล้ามท้องส่วนล่างข้างต้นจะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามต้องการและรับประกันว่าคุณจะใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดี
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมทำแบบฝึกหัดใหม่ช้าๆ หากมีอาการปวดรุนแรงหรือปวดเป็นเวลานาน ให้ปรึกษาแพทย์หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคนอื่น เช่น นักกายภาพบำบัด