6 ท่าบริหารกล้ามท้องสำหรับมือใหม่

สารบัญ:

6 ท่าบริหารกล้ามท้องสำหรับมือใหม่
6 ท่าบริหารกล้ามท้องสำหรับมือใหม่
Anonim

กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ (หน้าท้อง) อยู่ระหว่างซี่โครงกับกระดูกเชิงกราน นอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังช่วยสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เรียกว่าแกนกลาง แกนกลางช่วยให้คุณรักษาสมดุลและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ กิจกรรมทางกายทั่วไปส่วนใหญ่ เช่น การเดินหรือวิ่ง ต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

หลายคนละเลยการออกกำลังกายกล้ามหน้าท้อง การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน ท่าทางไม่ดี และความอ่อนแอ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายหน้าท้องของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะแข็งแรง

การออกกำลังกายหน้าท้องทั่วไปบางส่วนมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เป็นบริเวณหนึ่งที่ไขมันสะสมในร่างกาย ไขมันในร่างกายมีความจำเป็นในระดับหนึ่ง เพื่อช่วยให้คุณอบอุ่นและมีวัสดุที่เผาผลาญพลังงานเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายมากเกินไปก็ไม่ดี

ท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่างเน้นกระชับและกระชับบริเวณหน้าท้อง หากทำงานเพียงพอ พวกมันยังสามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องและแข็งตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าซิกแพคได้

เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่อย่างช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณรู้สึกปวดเฉียบพลันขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์ก่อนทำต่อ

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง

เป้าหมายของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการกำหนดเป้าหมายส่วนสำคัญของกล้ามท้องส่วนล่างและเสริมความแข็งแกร่งให้กับท่าทาง ความมั่นคง และการทรงตัวในกิจกรรมประจำวัน

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวบางรายการด้านล่างต้องใช้ตัวเลื่อนหรือผ้าเช็ดตัว

1. นักปีนเขา

นักปีนเขาใช้ทั้งร่างกายและแกนกลางของคุณ พวกเขาเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอเช่นกัน - หมายความว่าพวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อคุณทำ

เพื่อเริ่มต้น วางตัวเองในตำแหน่งไม้กระดานนี่หมายถึงการยกร่างกายขึ้นจากพื้นด้วยแขนของคุณ (นึกถึงตำแหน่ง "ขึ้น" ของการวิดพื้น) อย่าลืมรักษาร่างกายให้ตรงและกระดูกเชิงกรานซุกเล็กน้อย แขนของคุณควรแยกไหล่กว้างโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ควรเหยียดขาไปข้างหลัง เท้าชิดกัน

เมื่ออยู่ในท่านี้แล้ว ค่อยๆ ขยับเข่าขวาไปที่หน้าอกแล้วค่อยกลับมาอีกครั้ง จากนั้นดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้วกลับมาอีกครั้ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (ซ้ำ)

เพิ่มความเร็วของคุณและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อออกกำลังกายหน้าท้องหน้าท้อง - กล้ามเนื้อคู่หนึ่งที่ไหลลงมาที่หน้าท้องของคุณและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจำนวนมาก

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 15 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้านสำหรับผู้เริ่มต้น

2. นอนยกขา

การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรง แต่คุณไม่จำเป็นต้องพยุงตัวขณะทำ ให้นอนหงายโดยเหยียดขาและเท้าชิดกัน วางฝ่ามือทั้งสองข้างของร่างกาย

ยกขาขึ้นพร้อมกันช้าๆ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตั้งฉากกับพื้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า กดค้างไว้ 1 หรือ 2 วินาทีก่อนนำขาทั้งสองข้างกลับลงไปที่พื้น ทำอย่างนี้ 10 ถึง 15 ครั้งขึ้นไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าปล่อยให้เท้าแตะพื้น นอกจากนี้ ระวังอย่าโก่งหลัง เพราะอาจทำให้เกิดปัญหากับหลังได้ หากคุณปวดหลัง ลองปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

3. กระทืบ

เมื่อนึกถึงท่าบริหารกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง พวกเขามักจะนึกถึงท่ากระทืบ แบบฝึกหัดแรงกระแทกต่ำเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนบนและหน้าท้องส่วนล่างของคุณ อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะไม่ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มาก อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง

ในการทำครันช์มาตรฐาน ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเข่าและเท้าของคุณบนพื้น

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น โดยเอาแขนซุกไว้ด้านหลังศีรษะ งอร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกขึ้น จากนั้นลดกลับลงไปที่พื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

พยายามทำ 12 ถึง 20 ครั้งติดต่อกัน ถ้ามันง่ายไปต่อ ถ้ามันยากหรือรู้สึกเจ็บปวดมาก ให้หยุด ถ้าปวดต่อเนื่องเป็นชั่วโมงหรือเป็นวัน ให้ไปพบแพทย์

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแบบอื่นๆ เช่น:

  • ย้อนกลับ
  • กระทืบจักรยาน
  • กระทืบนักวิ่ง
  • นกกระทืบนก

4. กรรไกรเตะ

ท่านี้คล้ายกับท่านอนยกขา อย่างไรก็ตาม คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละข้างแทนที่จะยกทั้งสองข้างพร้อมกัน

เริ่มด้วยการนอนหงายโดยเหยียดขาทั้งสองข้าง เท้าชิดกัน วางมือลงบนฝ่ามือทั้งสองข้างหรือใต้ก้นเพื่อรองรับ ยกสะบักและหัวขึ้นจากพื้น จากนั้นยกขาของคุณขึ้นจากพื้น

ยกขาขึ้นแล้วยกขาลงทีละข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณลอยอยู่เหนือพื้นหลังจากที่คุณวางมันลง - ประมาณหกนิ้ว

ออกกำลังกายซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ

5. ที่รัดเข่า (มีสไลเดอร์หรือลูกบอลออกกำลังกาย)

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสไลเดอร์ สมมติตำแหน่งไม้กระดานและวางเท้าทั้งสองของคุณบนผ้าเช็ดตัวหรือตัวเลื่อน

ดึงเท้าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกแล้วค่อยๆ เคลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรืออย่างน้อย 10 ครั้งหากคุณเป็นมือใหม่

หลีกเลี่ยงการเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้ามากเกินไปหรือก้มไหล่ - การทำเช่นนี้อาจนำไปสู่ปัญหาได้หากทำมากเกินไป

หากต้องการความท้าทายมากกว่านี้ ก็ใช้ลูกบอลออกกำลังกายได้ แทนที่จะวางขาไว้บนตัวเลื่อนหรือผ้าขนหนู ให้วางขาไว้บนลูกบอล ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น

6. นิ้วเท้าสัมผัส

การแตะนิ้วเท้าเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นและต้องการความท้าทายมากขึ้น ใช้องค์ประกอบจากแบบฝึกหัด AB ล่างต่างๆ ที่ระบุไว้ที่นี่เช่นกัน ทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัด AB ส่วนล่างอื่นๆ หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว

ขั้นแรกให้นอนหงายบนพื้น เสื่อออกกำลังกาย หรือผ้าขนหนู เข่าของคุณควรงอและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง วางแขนไว้ข้างลำตัว

กระชับกล้ามท้อง. พยายามรักษาด้วยวิธีนี้ตลอดการออกกำลังกาย ต่อไป ยกขาขึ้นจากพื้น เหยียดขาให้ตั้งฉากกับลำตัว ชี้เท้าออกจากตัว

จากนั้นยกมือขึ้นชี้นิ้วเท้า ยกไหล่ขึ้นแล้วก้มหน้าลงกับพื้น ลดมือและร่างกายส่วนบนของคุณกลับลง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยให้ขาตั้งฉากกับพื้นและกระชับหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสุขภาพที่ดีมีความสำคัญต่อชีวิตของแต่ละบุคคล ท่าบริหารกล้ามท้องส่วนล่างข้างต้นจะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามต้องการและรับประกันว่าคุณจะใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมทำแบบฝึกหัดใหม่ช้าๆ หากมีอาการปวดรุนแรงหรือปวดเป็นเวลานาน ให้ปรึกษาแพทย์หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคนอื่น เช่น นักกายภาพบำบัด

บทความที่น่าสนใจ
เลือกชุดว่ายน้ำอย่างไรให้ใช่
อ่านเพิ่มเติม

เลือกชุดว่ายน้ำอย่างไรให้ใช่

ฤดูร้อนแล้ว! ถึงเวลาตอบแทนการทำงานหนักทั้งหมดของการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายด้วยทริปพักผ่อนที่ชายหาดหรือปาร์ตี้ริมสระน้ำ นอกจากนี้ ข้างนอกยังร้อนอยู่! น้ำกำลังโทรหาคุณ ฉันรู้ว่าคุณคิดอย่างไร: ไม่มีอะไรที่เหมือนกับชุดว่ายน้ำที่จะเผยให้เห็นข้อบกพร่องทั้งหมดที่ทำให้เราแทบคลั่ง ก่อนที่คุณจะเลือกซ่อนตัวอยู่ใต้ muumuu ให้ไปที่ร้านค้า (หรืออินเทอร์เน็ต) เพื่อค้นหาชุดที่เหมาะกับคุณ กุญแจสำคัญในการหาชุดว่ายน้ำที่ดูดีสำหรับคุณคือการรู้ว่าการออกแบบและสีใดทำให้รูปร่างของคุ

หมอคืออะไร? พวกเขาทำอะไรและเมื่อไหร่ที่จะเห็น One
อ่านเพิ่มเติม

หมอคืออะไร? พวกเขาทำอะไรและเมื่อไหร่ที่จะเห็น One

แพทย์เป็นศัพท์ทั่วไปสำหรับแพทย์ที่ได้รับปริญญาทางการแพทย์ แพทย์ทำงานเพื่อรักษา ส่งเสริม และฟื้นฟูสุขภาพโดยการศึกษา วินิจฉัย และรักษาอาการบาดเจ็บและโรคต่างๆ แพทย์มักมีทักษะหลักหกประการ: การดูแลผู้ป่วย แพทย์ต้องดูแลเอาใจใส่อย่างเหมาะสม เหมาะสม และมีประสิทธิภาพ เพื่อส่งเสริมสุขภาพและรักษาปัญหาสุขภาพของผู้ป่วย ความรู้ทางการแพทย์ แพทย์จะต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาชีวการแพทย์ คลินิก และสายเลือดใหม่ และวิธีนำความรู้นี้ไปใช้กับการดูแลผู้ป่วย การเรียนรู้จากการปฏิบัติและก

15 เคล็ดลับการมีครอบครัวที่มีความสุข
อ่านเพิ่มเติม

15 เคล็ดลับการมีครอบครัวที่มีความสุข

จากตระกูล Brady Bunch และ Partridge ไปจนถึง Cleavers, Cunninghams และ Cosbys ภาพของครอบครัวที่มีความสุขนั้นแทบจะขาดไม่ได้เลย เราทุกคนต่างก็มีไอเดียว่าควรเป็นอย่างไร ความลับของครอบครัวสุขสันต์ ลำดับที่ 1: สนุกให้กัน แก่นแท้ของครอบครัวที่มีความสุขคือการที่พวกเขาให้กำลังใจซึ่งกันและกันอย่างแท้จริงและทั้งหมดนั้นมาจากวิธีที่พวกเขาปฏิบัติต่อกัน Rabbi Shmuley Boteach ที่ปรึกษาด้านครอบครัวและความสัมพันธ์ในนิวยอร์กและโฮสต์ของ The Learning Channel's กล่าว ชะโลมในบ้าน.