ฉันต้องนอนเท่าไหร่?

สารบัญ:

ฉันต้องนอนเท่าไหร่?
ฉันต้องนอนเท่าไหร่?
Anonim

ต้องนอนกี่ชั่วโมง

ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการขึ้นอยู่กับหลายสิ่งหลายอย่าง รวมถึงอายุด้วย โดยทั่วไป:

  • ทารก (อายุ 0-3 เดือน) ต้องการ 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
  • ทารก (อายุ 4-11 เดือน) ต้องการ 12-15 ชั่วโมงต่อวัน
  • เด็กวัยหัดเดิน (อายุ 1-2 ปี) ต้องการประมาณ 11-14 ชั่วโมงต่อวัน
  • เด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี) ต้องการ 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
  • เด็กวัยเรียน (อายุ 6-13 ปี) ต้องการ 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
  • วัยรุ่น (อายุ 14-17 ปี) ต้องการวันละ 8-10 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมง แม้ว่าบางคนอาจต้องการนอนเพียง 6 ชั่วโมงหรือมากถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละวัน
  • ผู้สูงอายุ (อายุ 65 ปีขึ้นไป) ต้องนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
  • ผู้หญิงในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์มักต้องการนอนมากกว่าปกติหลายชั่วโมง

แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าถ้าคุณรู้สึกง่วงระหว่างวัน แม้จะทำกิจกรรมที่น่าเบื่อ แสดงว่าคุณยังนอนไม่พอ

การอดนอนและหนี้การนอน

ปริมาณการนอนหลับที่บุคคลต้องการจะเพิ่มขึ้นหากพวกเขาไม่ได้นอนในวันก่อนหน้า หากคุณมีไม่พอ คุณจะมี "หนี้นอนหลับ" ซึ่งเหมือนกับการเบิกเงินเกินที่ธนาคาร ในที่สุดร่างกายของคุณจะเรียกร้องให้คุณเริ่มชำระหนี้

เราไม่ค่อยปรับตัวให้เข้ากับการนอนน้อยกว่าที่เราต้องการจริงๆ เราอาจเคยชินกับตารางเวลาที่ทำให้เรานอนไม่พอ แต่วิจารณญาณ เวลาตอบสนอง และฟังก์ชันอื่นๆ จะยังคงปิดอยู่

ทำไมคุณถึงต้องการ REM Sleep และ Deep Sleep

การนอนหลับมี 4 ระยะ ขึ้นอยู่กับระดับความตื่นตัวของสมอง สองอันแรกเบาๆ

ระยะที่ 3 คือ “หลับลึก” เมื่อคลื่นสมองของคุณช้าลงและคุณตื่นยากขึ้น ในช่วงเวลาเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำงานเกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการพัฒนา กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และสร้างพลังงานสำหรับวันถัดไป

การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) หรือระยะ R มักจะเริ่มประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณผล็อยหลับไป กิจกรรมของสมองเพิ่มขึ้น ดวงตาของคุณพุ่งไปรอบๆ อย่างรวดเร็ว และชีพจร ความดันโลหิต และการหายใจของคุณเร็วขึ้น นี่ก็เป็นเวลาที่คุณทำความฝันให้มากที่สุดเช่นกัน

REM sleep สำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ เมื่อสมองของคุณจัดการกับข้อมูลที่คุณได้รับในระหว่างวันและเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะยาวของคุณ

สัญญาณของการอดนอน

สัญญาณบ่งบอกว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่:

  • รู้สึกง่วงหรือผล็อยหลับไปในระหว่างวัน โดยเฉพาะในช่วงกิจกรรมที่สงบ เช่น นั่งในโรงภาพยนตร์หรือขับรถ
  • ผล็อยหลับไปภายใน 5 นาทีของการนอน
  • นอนหลับสั้นในช่วงเวลาตื่น (microsleeps)
  • ต้องมีนาฬิกาปลุกให้ตรงเวลาทุกวัน
  • รู้สึกมึนงงเมื่อตื่นเช้าหรือตลอดวัน (ความเฉื่อยของการนอนหลับ)
  • ลุกจากเตียงยากทุกวัน
  • อารมณ์เปลี่ยน
  • หลงลืม
  • มีปัญหาในการโฟกัสงาน
  • นอนให้มากขึ้นในวันที่ไม่ต้องตื่นตามเวลาที่กำหนด

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณนอนหลับเพียงพอ

เพื่อดูว่าคุณนอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืนหรือไม่ ให้ถามตัวเองว่า:

  • คุณรู้สึกสุขภาพดีและมีความสุขตามตารางการนอนหลับปัจจุบันของคุณหรือไม่
  • คุณรู้สึกว่าคุณนอนหลับเพียงพอเพื่อให้เกิดประสิทธิผลหรือไม่
  • คุณเคยรู้สึกง่วงเมื่อต้องออกไปทำงานทั้งวันไหม
  • คุณพึ่งคาเฟอีนเพื่อผ่านพ้นวันนี้ไปได้
  • ตารางการนอนของคุณค่อนข้างปกติ แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์

ผลของการอดนอน

นอนน้อยเกินไปอาจทำให้:

  • ปัญหาหน่วยความจำ
  • ความรู้สึกซึมเศร้า
  • ขาดแรงจูงใจ
  • หงุดหงิด
  • ตอบสนองช้าลง
  • ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพิ่มโอกาสป่วย
  • รู้สึกเจ็บหนักขึ้น
  • โอกาสสูงที่จะเป็นโรค เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจวาย หรือโรคอ้วน
  • แรงขับทางเพศต่ำ
  • ผิวย่นและรอยคล้ำใต้ตา
  • กินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น
  • การแก้ปัญหาและการตัดสินใจ
  • การตัดสินใจที่ผิดพลาด
  • ภาพหลอน

การศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการอดนอนนั้นอันตราย ผู้ที่ไม่ได้นอนก่อนเข้าสู่โปรแกรมจำลองการขับรถหรือทำงานประสานมือและตาจะมีอาการแย่พอๆ กับหรือแย่กว่าผู้ที่เคยดื่มสุรา

การอดนอนยังเปลี่ยนวิธีที่แอลกอฮอล์ส่งผลต่อร่างกายของคุณ หากคุณดื่มในขณะที่คุณเหนื่อย คุณจะมีความบกพร่องมากกว่าคนที่พักผ่อนให้เพียงพอ

ความเหนื่อยล้าของคนขับทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ประมาณ 83, 000 ครั้งระหว่างปี 2548 ถึง 2552 และมีผู้เสียชีวิต 803 คนในปี 2559 ตามการบริหารความปลอดภัยการจราจรบนทางหลวงแห่งชาติ

นักวิจัยบางคนกล่าวว่าตัวเลขนั้นสูงกว่ามากจริงๆ เนื่องจากอาการง่วงนอนเป็นขั้นตอนสุดท้ายของสมองก่อนที่จะผล็อยหลับไป การขับรถในขณะที่อาการง่วงนอนอาจนำไปสู่หายนะได้และบ่อยครั้ง สารกระตุ้นอย่างคาเฟอีนไม่สามารถหยุดผลกระทบจากการอดนอนอย่างรุนแรงได้

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติบอกว่าคุณอาจง่วงเกินกว่าจะขับรถได้อย่างปลอดภัย ถ้าคุณ:

  • มีปัญหาในการรักษาสายตา
  • หยุดหาวไม่ได้
  • จำไม่ได้ว่าขับผ่านมากี่ไมล์แล้ว
  • กำลังฝันกลางวันและมีความคิดเร่ร่อน
  • มีปัญหาในการเงยหน้า
  • กำลังลอยเข้าออกเลน

วิธีนอนหลับที่คุณต้องการ

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและนานขึ้น

  • ให้เวลาตัวเองนอนหลับ ตารางงานที่ยุ่งอาจทำให้นอนหลับฝันดีได้ยาก
  • นอนให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
  • สร้างสถานที่นอนหลับพักผ่อน ทำให้ห้องนอนของคุณมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่สบาย ใช้เฉพาะสำหรับการนอนหลับ การมีเพศสัมพันธ์ และกิจกรรมเงียบ ๆ เช่น การอ่านหนังสือ อย่านำหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เช่นทีวีหรือโทรศัพท์มือถือเข้ามา
  • ก่อนนอน หลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้า อาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนนอน ลองทำอะไรที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำร้อน
  • ออกกำลังกาย ออกกำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนนอน
  • งีบหลับถ้าคุณต้องการ ตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 30 นาทีเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่นจากอาการมึนงงหรือทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง
  • อย่าฝืน หากคุณพบว่าตัวเองกำลังนอนอยู่ ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง การจดบันทึกอาจทำให้ความคิดที่จู้จี้เข้านอน
  • ปรึกษาแพทย์ อาการป่วยอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ
บทความที่น่าสนใจ
เลือกชุดว่ายน้ำอย่างไรให้ใช่
อ่านเพิ่มเติม

เลือกชุดว่ายน้ำอย่างไรให้ใช่

ฤดูร้อนแล้ว! ถึงเวลาตอบแทนการทำงานหนักทั้งหมดของการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายด้วยทริปพักผ่อนที่ชายหาดหรือปาร์ตี้ริมสระน้ำ นอกจากนี้ ข้างนอกยังร้อนอยู่! น้ำกำลังโทรหาคุณ ฉันรู้ว่าคุณคิดอย่างไร: ไม่มีอะไรที่เหมือนกับชุดว่ายน้ำที่จะเผยให้เห็นข้อบกพร่องทั้งหมดที่ทำให้เราแทบคลั่ง ก่อนที่คุณจะเลือกซ่อนตัวอยู่ใต้ muumuu ให้ไปที่ร้านค้า (หรืออินเทอร์เน็ต) เพื่อค้นหาชุดที่เหมาะกับคุณ กุญแจสำคัญในการหาชุดว่ายน้ำที่ดูดีสำหรับคุณคือการรู้ว่าการออกแบบและสีใดทำให้รูปร่างของคุ

หมอคืออะไร? พวกเขาทำอะไรและเมื่อไหร่ที่จะเห็น One
อ่านเพิ่มเติม

หมอคืออะไร? พวกเขาทำอะไรและเมื่อไหร่ที่จะเห็น One

แพทย์เป็นศัพท์ทั่วไปสำหรับแพทย์ที่ได้รับปริญญาทางการแพทย์ แพทย์ทำงานเพื่อรักษา ส่งเสริม และฟื้นฟูสุขภาพโดยการศึกษา วินิจฉัย และรักษาอาการบาดเจ็บและโรคต่างๆ แพทย์มักมีทักษะหลักหกประการ: การดูแลผู้ป่วย แพทย์ต้องดูแลเอาใจใส่อย่างเหมาะสม เหมาะสม และมีประสิทธิภาพ เพื่อส่งเสริมสุขภาพและรักษาปัญหาสุขภาพของผู้ป่วย ความรู้ทางการแพทย์ แพทย์จะต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในสาขาชีวการแพทย์ คลินิก และสายเลือดใหม่ และวิธีนำความรู้นี้ไปใช้กับการดูแลผู้ป่วย การเรียนรู้จากการปฏิบัติและก

15 เคล็ดลับการมีครอบครัวที่มีความสุข
อ่านเพิ่มเติม

15 เคล็ดลับการมีครอบครัวที่มีความสุข

จากตระกูล Brady Bunch และ Partridge ไปจนถึง Cleavers, Cunninghams และ Cosbys ภาพของครอบครัวที่มีความสุขนั้นแทบจะขาดไม่ได้เลย เราทุกคนต่างก็มีไอเดียว่าควรเป็นอย่างไร ความลับของครอบครัวสุขสันต์ ลำดับที่ 1: สนุกให้กัน แก่นแท้ของครอบครัวที่มีความสุขคือการที่พวกเขาให้กำลังใจซึ่งกันและกันอย่างแท้จริงและทั้งหมดนั้นมาจากวิธีที่พวกเขาปฏิบัติต่อกัน Rabbi Shmuley Boteach ที่ปรึกษาด้านครอบครัวและความสัมพันธ์ในนิวยอร์กและโฮสต์ของ The Learning Channel's กล่าว ชะโลมในบ้าน.