2024 ผู้เขียน: Kevin Dyson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 23:50
ต้องนอนกี่ชั่วโมง
ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการขึ้นอยู่กับหลายสิ่งหลายอย่าง รวมถึงอายุด้วย โดยทั่วไป:
- ทารก (อายุ 0-3 เดือน) ต้องการ 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
- ทารก (อายุ 4-11 เดือน) ต้องการ 12-15 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กวัยหัดเดิน (อายุ 1-2 ปี) ต้องการประมาณ 11-14 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี) ต้องการ 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กวัยเรียน (อายุ 6-13 ปี) ต้องการ 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
- วัยรุ่น (อายุ 14-17 ปี) ต้องการวันละ 8-10 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมง แม้ว่าบางคนอาจต้องการนอนเพียง 6 ชั่วโมงหรือมากถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละวัน
- ผู้สูงอายุ (อายุ 65 ปีขึ้นไป) ต้องนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
- ผู้หญิงในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์มักต้องการนอนมากกว่าปกติหลายชั่วโมง
แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าถ้าคุณรู้สึกง่วงระหว่างวัน แม้จะทำกิจกรรมที่น่าเบื่อ แสดงว่าคุณยังนอนไม่พอ
การอดนอนและหนี้การนอน
ปริมาณการนอนหลับที่บุคคลต้องการจะเพิ่มขึ้นหากพวกเขาไม่ได้นอนในวันก่อนหน้า หากคุณมีไม่พอ คุณจะมี "หนี้นอนหลับ" ซึ่งเหมือนกับการเบิกเงินเกินที่ธนาคาร ในที่สุดร่างกายของคุณจะเรียกร้องให้คุณเริ่มชำระหนี้
เราไม่ค่อยปรับตัวให้เข้ากับการนอนน้อยกว่าที่เราต้องการจริงๆ เราอาจเคยชินกับตารางเวลาที่ทำให้เรานอนไม่พอ แต่วิจารณญาณ เวลาตอบสนอง และฟังก์ชันอื่นๆ จะยังคงปิดอยู่
ทำไมคุณถึงต้องการ REM Sleep และ Deep Sleep
การนอนหลับมี 4 ระยะ ขึ้นอยู่กับระดับความตื่นตัวของสมอง สองอันแรกเบาๆ
ระยะที่ 3 คือ “หลับลึก” เมื่อคลื่นสมองของคุณช้าลงและคุณตื่นยากขึ้น ในช่วงเวลาเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำงานเกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการพัฒนา กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และสร้างพลังงานสำหรับวันถัดไป
การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) หรือระยะ R มักจะเริ่มประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณผล็อยหลับไป กิจกรรมของสมองเพิ่มขึ้น ดวงตาของคุณพุ่งไปรอบๆ อย่างรวดเร็ว และชีพจร ความดันโลหิต และการหายใจของคุณเร็วขึ้น นี่ก็เป็นเวลาที่คุณทำความฝันให้มากที่สุดเช่นกัน
REM sleep สำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ เมื่อสมองของคุณจัดการกับข้อมูลที่คุณได้รับในระหว่างวันและเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะยาวของคุณ
สัญญาณของการอดนอน
สัญญาณบ่งบอกว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่:
- รู้สึกง่วงหรือผล็อยหลับไปในระหว่างวัน โดยเฉพาะในช่วงกิจกรรมที่สงบ เช่น นั่งในโรงภาพยนตร์หรือขับรถ
- ผล็อยหลับไปภายใน 5 นาทีของการนอน
- นอนหลับสั้นในช่วงเวลาตื่น (microsleeps)
- ต้องมีนาฬิกาปลุกให้ตรงเวลาทุกวัน
- รู้สึกมึนงงเมื่อตื่นเช้าหรือตลอดวัน (ความเฉื่อยของการนอนหลับ)
- ลุกจากเตียงยากทุกวัน
- อารมณ์เปลี่ยน
- หลงลืม
- มีปัญหาในการโฟกัสงาน
- นอนให้มากขึ้นในวันที่ไม่ต้องตื่นตามเวลาที่กำหนด
จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
เพื่อดูว่าคุณนอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืนหรือไม่ ให้ถามตัวเองว่า:
- คุณรู้สึกสุขภาพดีและมีความสุขตามตารางการนอนหลับปัจจุบันของคุณหรือไม่
- คุณรู้สึกว่าคุณนอนหลับเพียงพอเพื่อให้เกิดประสิทธิผลหรือไม่
- คุณเคยรู้สึกง่วงเมื่อต้องออกไปทำงานทั้งวันไหม
- คุณพึ่งคาเฟอีนเพื่อผ่านพ้นวันนี้ไปได้
- ตารางการนอนของคุณค่อนข้างปกติ แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
ผลของการอดนอน
นอนน้อยเกินไปอาจทำให้:
- ปัญหาหน่วยความจำ
- ความรู้สึกซึมเศร้า
- ขาดแรงจูงใจ
- หงุดหงิด
- ตอบสนองช้าลง
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพิ่มโอกาสป่วย
- รู้สึกเจ็บหนักขึ้น
- โอกาสสูงที่จะเป็นโรค เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจวาย หรือโรคอ้วน
- แรงขับทางเพศต่ำ
- ผิวย่นและรอยคล้ำใต้ตา
- กินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น
- การแก้ปัญหาและการตัดสินใจ
- การตัดสินใจที่ผิดพลาด
- ภาพหลอน
การศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการอดนอนนั้นอันตราย ผู้ที่ไม่ได้นอนก่อนเข้าสู่โปรแกรมจำลองการขับรถหรือทำงานประสานมือและตาจะมีอาการแย่พอๆ กับหรือแย่กว่าผู้ที่เคยดื่มสุรา
การอดนอนยังเปลี่ยนวิธีที่แอลกอฮอล์ส่งผลต่อร่างกายของคุณ หากคุณดื่มในขณะที่คุณเหนื่อย คุณจะมีความบกพร่องมากกว่าคนที่พักผ่อนให้เพียงพอ
ความเหนื่อยล้าของคนขับทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ประมาณ 83, 000 ครั้งระหว่างปี 2548 ถึง 2552 และมีผู้เสียชีวิต 803 คนในปี 2559 ตามการบริหารความปลอดภัยการจราจรบนทางหลวงแห่งชาติ
นักวิจัยบางคนกล่าวว่าตัวเลขนั้นสูงกว่ามากจริงๆ เนื่องจากอาการง่วงนอนเป็นขั้นตอนสุดท้ายของสมองก่อนที่จะผล็อยหลับไป การขับรถในขณะที่อาการง่วงนอนอาจนำไปสู่หายนะได้และบ่อยครั้ง สารกระตุ้นอย่างคาเฟอีนไม่สามารถหยุดผลกระทบจากการอดนอนอย่างรุนแรงได้
มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติบอกว่าคุณอาจง่วงเกินกว่าจะขับรถได้อย่างปลอดภัย ถ้าคุณ:
- มีปัญหาในการรักษาสายตา
- หยุดหาวไม่ได้
- จำไม่ได้ว่าขับผ่านมากี่ไมล์แล้ว
- กำลังฝันกลางวันและมีความคิดเร่ร่อน
- มีปัญหาในการเงยหน้า
- กำลังลอยเข้าออกเลน
วิธีนอนหลับที่คุณต้องการ
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและนานขึ้น
- ให้เวลาตัวเองนอนหลับ ตารางงานที่ยุ่งอาจทำให้นอนหลับฝันดีได้ยาก
- นอนให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- สร้างสถานที่นอนหลับพักผ่อน ทำให้ห้องนอนของคุณมืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่สบาย ใช้เฉพาะสำหรับการนอนหลับ การมีเพศสัมพันธ์ และกิจกรรมเงียบ ๆ เช่น การอ่านหนังสือ อย่านำหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เช่นทีวีหรือโทรศัพท์มือถือเข้ามา
- ก่อนนอน หลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้า อาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนนอน ลองทำอะไรที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำร้อน
- ออกกำลังกาย ออกกำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนนอน
- งีบหลับถ้าคุณต้องการ ตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 30 นาทีเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่นจากอาการมึนงงหรือทำให้ตารางการนอนของคุณยุ่งเหยิง
- อย่าฝืน หากคุณพบว่าตัวเองกำลังนอนอยู่ ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง การจดบันทึกอาจทำให้ความคิดที่จู้จี้เข้านอน
- ปรึกษาแพทย์ อาการป่วยอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ